Çatlak egzersizleri korkutucu gelebilir (ağrılı bile!) Ama mide egzersizi aslında bu karın kaslarını hedeflemenin en iyi yollarından biridir (emin değilim ama bizimkinin orada bir yerde olduğunu düşünüyoruz!) geleneksel mekikler yol açabilir. Yeni 30 günlük mücadelemiz sayesinde, crunch egzersizleri sadece spor salonu tavşanları ve egzersiz meraklıları için değil - sadece bir ay içinde sizi rahat ve sağlıklı hissetmenizi sağlayacak basit ve düz ileri crunch egzersizlerini öğrenebilirsiniz. kendi eviniz.
30 günlük crunch mücadelemizdeki dört crunch egzersizinin tümü, minimum süre içinde maksimum etki için abs'nizi hedefleyecek şekilde özel olarak tasarlanmıştır. 'Çekirdeğinizi' hedefliyorlar ve çekirdeğinizi güçlendirerek sırtınızı korumanıza ve desteklemenize, omurganızı ve vücudunuzu yaralanmadan korumanıza ve daha iyi denge ve stabiliteye yardımcı olabilirsiniz.
Egzersizi karın kaslarınızı hedeflemenin en iyi yoludur, ancak bunları doğru bir şekilde yapmak önemlidir, aksi takdirde tamamen zamanınızı boşa harcarsınız. Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall devreye giriyor! Dört crunch egzersizini kullanarak 30 günlük planı, bir ay boyunca her gün ne yapacağınızı tam olarak gösterecektir, bu nedenle 30 günün sonunda belirgin bir şekilde daha düz bir karnınız olacaktır. Ve spor salonuna üyelik veya pahalı ekipmana gerek yok, meydan okumayı oturma odanızdan yapabilirsiniz. Sonuç!
Plan neleri içeriyor?
Kelly diyor ki: ““ Çekirdek ”hakkında konuştuğumuzda birçok insanın farkına varmayan şey, çekirdeğin iki farklı sistemden oluşmasıdır - stabilizasyon sistemi ve hareket sistemi.
Stabilizasyon sistemi, izometrik egzersizlerle (statik bir tahta gibi) hedeflenebilen enine karınlarımız (iç korse) dahil olmak üzere derin stabilize edici kaslarımızla ilgilidir.
Hareket sistemi, rektus karınları ve eğikleri (görebildiğimiz “altı paket” kaslar) gibi vücudumuzu esnetmek, uzatmak ve döndürmek için çalışan daha yüzeysel kaslarımızdan oluşur. Hareket sistemini hedeflemek için, egzersizi gibi esneme, uzatma ve döndürme hareketlerini içeren egzersizleri kullanıyoruz ve bu zorluğun tamamı bu - hareket sistemi (altı-paket kaslar). ”
Meydan okuma
30 günlük crunch meydan okumaya başlamak için tek yapmanız gereken aşağıdaki bağlantıyı kullanarak kendi egzersiz planınızı indirmek, yazdırmak ve günlük crunch egzersizinizi yapmak için motive edecek bir yere yapıştırmaktır.
bebekler için öksürük için soğan
ÜCRETSİZ 30 günlük crunch meydan okumanızı buradan indirebilirsiniz
* Tabata not: ücretsiz bir zamanlayıcı uygulaması kullanın veya Spotify'da bir 'Tabata' şarkısı kullanın - 20 saniyelik çalışma ve ardından 10 saniye dinlenme x 8 (4 dakika çalışma) gösterir.
Belirli bir egzersizin setleri arasında veya farklı egzersizler arasında aksi belirtilmedikçe 30 saniye olduğunu varsayalım. Daha fazla dinlenmemek için sıkı olun - bir kronometre veya zamanlayıcı kullanın.
Hareketler
Meydan okuma sırasında kullanacağınız dört crunch alıştırması var. Kelly her birinin ana hatlarını çiziyor ve tam olarak nasıl görünmeleri gerektiğini gösteriyor!
1. Ölü böcek
Bu egzersiz sadece bir koordinasyon testi değildir, aynı zamanda çekirdek kaslarda çapraz olarak bir talep oluşturur ve onları birlikte çalışmaya ve birlikte çalışmaya zorlar. Bu daha fazla kas aktivasyonu ile daha fazla güç ve ton kazanımı sağlar.
Kollarınız ve bacaklarınız havadayken sırtınızda uzanarak başlayın (ölü bir böcek gibi!). Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin, böylece aktif hissettirir ve beliniz değil yerden kemerli. Karın gerginliğini korurken, başladığınız çekirdek gerginliği koruyamayacağınızı düşündüğünüz bir noktaya ulaşıncaya kadar bir kolu ve karşı bacağınızı vücudun orta çizgisinden yavaşça alın. Bu sizin güç eşiğinizdir, bu nedenle uzuvları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri getirin, sonra diğer kol ve karşı bacak ile aynı şeyi yapın.
Güçlendikçe uzuvları vücuttan uzağa ve zemine yaklaştırabilirsiniz. Tekniğinizden taviz vermeyin, yoksa onu arkanızda hissedeceksiniz!
2. düz bacak ayak ulaşır
Bu egzersiz alt karınları ateşler, çünkü bacaklarınızı yerden kaldırmanız gerekir, ancak daha sonra ayak parmaklarınıza ulaşmak için üst vücudunuzdan bir çıtırtı yaparken üst karınları izole eder.
Başlarınız ayaklarınız tavana bakacak şekilde bacaklarınız yukarı kaldırılmış olarak sırtüstü uzanarak başlayın. Karın kaslarınızı omurganıza doğru çekin, bu belinizdeki herhangi bir kemeri en aza indirmeli ve sonra ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışmak için kollarınızla düz bir şekilde uzanmalıdır. Bu hareket yavaş olmalı ve hareketin üstünde iki saniyelik bir duraklama ile kontrol edilmelidir. Ayak parmaklarınıza ulaşamasanız bile onları hedef almalısınız. Bacaklarınızı düz tutma ve ayak parmaklarınıza ulaşma yeteneğiniz güçlendikçe artacaktır.
3. Muz egzersizi
Bu daha gelişmiş egzersiz eğik kasları (yan karın) izole eder ve 'aşk kolu' alanını hedefler! Bir tarafta kolunuz vücudunuzun önünde 90 derecelik bir açıyla uzanırken, diğer kolunuz elinizle kulağınıza ve dirseğinize doğru bükülmüş olarak uzanmaya başlayın. Ayaklarınızı üst üste istifleyin ve çok düz bir vücut pozisyonu oluşturmak için kalçalarınızı öne ittiğinizden emin olun.
Bu düz çizgiyi korurken ve karnınız içeri çekilirken, üst kolun dirseğini kalçanıza doğru çekerken bacaklarınızı (hala istiflenmiş) yerden kaldırmaya çalışın. Esasen, aynı zamanda vücudun her iki ucunda da bir asansör oluşturmaya çalışıyorsunuz, benden yandan (yana bakan tavan) bunu gerçekleştirmek için sözleşme yapmasını istiyorsunuz. Hareketi mümkün olduğunca kontrol edin ve diğer tarafı yukarı yatırmak için değiştirmeden önce bir tarafı istenen tekrarlar için tekrarlayın.
4. Ters egzersizi
Bu egzersiz, genellikle en zayıf ve hedeflenmesi en zor olan alt karınları izole eder. Karın bacak ucuna olan talebi odaklayarak, bu sondaki liflerden işin çoğunu yapmasını istiyoruz.
Başınızın arkasında, asabileceğiniz taşınmaz bir cisimle (yani, bir kanepe, yatak, dolap - hareket etmeyen!) Yerde uzanarak başlayın. Nesneye tutunmak için kollarınızı başınızın üzerine getirin ve sonra bacaklarınızı havaya kaldırın, böylece hislerin tabanları tavana bakar. Bu sizin başlangıç ve bitiş konumunuzdur. Karın kaslarınızı sıkıca çizin ve ardından hafifçe destek olmak ve kalçalarınızı yerden kaldırmaya çalışırken size yardımcı olmak için arkanızdaki nesneyi çekin - ayaklarınızı tavana yaklaştırın. Bacaklar tavana doğru ve muhtemelen vücudunuzun üzerinden geçmelidir, ancak dizleri düzleştirerek kontrol edilmeli ve zorlanmamalıdır.
Hareketi zemine yukarı ve geri aynı hızda kontrol etmeyi hedefleyin - bu, momentumun yere geri düştüğünü bulabileceğiniz yolda bir zorluk olacaktır. Alt karın kasları güçlendikçe hareket büyüyecek ve daha kontrollü olacak.
30 günlük güçlüklerle mücadele edip etmeyeceğinizi ve ilerlemenizi bize bildirmenizi rica ediyoruz! Bize aşağıda bir yorum bırakın veya egzersiz deneyimlerinizi paylaşmak için Facebook sayfamızı ziyaret edin. İyi şanslar!
Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall, “Kötü bir diyetten daha fazla antrenman yapamayacağınız doğrudur. Çarpışma zorluğunuzdan maksimum faydayı elde etmek için, beslenmenizin egzersiziniz kadar odaklı olduğundan emin olmanız gerekir. Diyetinizi izlemek ve kalori alımınızı izlemek istiyorsanız Nutracheck Uygulaması olmazsa olmaz bir araçtır.
Birkaç kilo vermenin yanı sıra tonu yükseltmeye çalışıyorsanız, Nutracheck kalori sayacı Uygulaması ve web sitesi yardımcı olabilir. Egzersiz günlüğüne yaptığınız tüm aktiviteleri girin ve kaç kalori yaktığınızı görün. Nutracheck gıda günlüğünde yediğiniz her şeyi kaydedin - App kullanımı süper hızlı - ve kilo vermek için dengeyi sağ olsun.