Evet mümkün! Bu 15 dakikalık egzersizler vücudunuzu, sağlığınızı ve mutluluğunuzu şekillendirmenize yardımcı olacaktır.
Düzenli egzersiz sadece sahile hazır bir beden almakla ilgili değildir. Yıllar boyunca formda ve sağlıklı kalmakla ilgilidir. Bu, saatlerce terlemek ve spor salonu üyeliği veya kitine bir servet harcamak anlamına gelmez.
Vücudumuz hareket etmek için tasarlandı diyor Dr. Melanie Wynne-Jones. Exercise Düzenli egzersiz, kalp hastalığı, diyabet, bunama, birçok kanser ve depresyonun önlenmesine yardımcı olur. Böylece hepimiz gücümüzü, dengeyi, esnekliğimizi ve zihinsel refahımızı korumak için mümkün olduğunca çok şey yapabiliriz. ”Bu 10-15 dakikalık kilo verme egzersizlerinden birini her gün - bir kez sabah ve akşam bir kez deneyin.
Kuvvet egzersizleri
Neden? Kas ve kemiği güçlendirmeye yardımcı olmak. İkimiz de yaşlandıkça doğal olarak azalır, menopozda düşen hormon seviyeleri daha da hızlanır.
40 yaşından itibaren yılda yaklaşık 90 g kas kaybederiz, bu da 50 yaşından itibaren 500 g'a çıkar. Sağlıklı kemik ve kas, düşme ve kırık riskinizi azaltmak için gereklidir, ancak metabolizma, yağ yakma ve kan için de önemlidir. şeker düzenlemesinin yanı sıra gelişmiş bilişsel yetenek. Nottingham Trent Üniversitesi İnsan Fizyolojisi profesörü Craig Sale, “Güç egzersizleri yaşa bağlı kemik kaybı oranını geciktirmeye yardımcı olabilir” diyor.
Gücünüzü artırmak için 15 dakikalık egzersiz rutini:
10 10 yıldız atlaması yapın
Wall 10 duvar ütüsü yapın - Ellerinizi kol uzunluğundan uzakta göğüs yüksekliğinde bir duvara yaslayın. Kollarınızı yavaşça bükün ve yüzünüzü mümkün olduğunca duvara yakın tutarak sırtınızı düz tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün. 10 tekrar yapın.
10 10 yıldız atlaması yapın
20 20 pazı bukle yapın - Ayakları kalça genişliğinde ayrı olacak şekilde tutun, her elinde bir yiyecek kabı veya 500 ml şişe su tutun, kolları yanınızda olacak şekilde. “Ağırlığı” omzunuza kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Yavaşça indirin. 10 bukle için tekrarlayın. 30 saniye boyunca test edin ve daha sonra 10 bukle için tekrarlayın.
10 10 yıldız atlaması yapın
10 10 duvar presini tekrarlayın
20 20 pazı bukle tekrarlayın
Kredi bilgileri: Getty
az yağlı kekler
J Yıldız sıçramalarını alternatif ayaklara atlayarak değiştirerek yukarıdaki rutinin tamamını bir kez daha tekrarlayın.
Fitness için egzersiz
Neden? Kardiyovasküler egzersiz kalp atış hızınızı artırır ve sağlıklı bir kalp, kardiyovasküler sistem ve akciğerler için gereklidir. Komple Yürüyüş Rehberi (16,99 £, Lyons Press), “Günde sadece iki mil yürümenin kalp riskini yüzde 30 ila 40 oranında azalttığı gösterilmiştir” diyor. Ancak hız önemlidir. ABD'nin Massachusetts eyaletindeki Tufts Üniversitesi'nden araştırmacılar, 3 mil / saatten daha hızlı yürüyen yetişkinlerin kalp hastalığı riskinin 2 mil / saatten daha yavaş yürüyen akranlardan yüzde 50 daha düşük olduğunu buldular.
Yürümek de kas ve kemik oluşturur ve sağlıklı bir kiloyu korumak, dayanıklılık ve dengeyi artırmak için fazla kalori yakmak için harikadır. Düzenli yürüyüş de büyük bir ruh hali güçlendiricidir - son araştırmalar, hafif ila orta derecede depresyona yardımcı olmada antidepresanlar kadar etkili olabileceğini düşündürmektedir.
Kondisyonunuzu artırmak için 15 dakikalık egzersiz rutini:
✿ 15 dakikalık tempolu yürüyüş
✿ Hızınızı artırmaya çalışın, böylece o zaman en az bir mil kat edersiniz.
Speed İlk önce bu hızı koruyamazsanız, 'normal' hızınızda iki dakika yürüdüğünüz ‘aralıklı antrenmanı’ deneyin, ardından 30 saniye kadar hızlanın. Deseni 15 dakika boyunca tekrarlamaya devam edin.
Ünlü MoonWalk ve Walk the Walk Meme Kanseri yardımının yaratıcısı yürüyen guru Nina Barough, yeni başlıyorsanız rahat bir hızda gitmenizi tavsiye ediyor. Sens Mantıklı olun - kendi yeteneklerinizi öğrenin. Rahat bir hızda ilerleyin ama biraz zorlayın. ”
Stresi azaltmak için egzersizler
Neden? Nefes egzersizleri ve / veya meditasyon stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir ve aynı zamanda kan basıncını düşürmeye ve mutluluğunuzu ve refahınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Nefes uzmanı Alan Dolan (breathguru.com), “Acele etmenin bir sonucu olarak sürekli olarak savaş ya da uçuş yanıtının düşük seviyeli bir versiyonundayız” diyor. Ancak, derin, bilinçli nefesler almak nefesinizi tekrar izlemeye yardımcı olabilir ve hatta ağrıya yardımcı olabilir, diyor ağrı yönetimi konusunda uzmanlaşmış osteopat Nick Potter. Stress Sığ, düzensiz solunum veya nefes tutma (bazen strese tepki olarak farkında olmadan yapıyoruz), kaslarımızı gererek bizi daha da kötüleştirebilir. ”
Stresi azaltmak için 15 dakikalık egzersiz rutini:
✿ Kutu solunumu
Four Dörde kadar yavaşça nefes verin.
Lung Akciğerlerinizi dört kez boş tutun.
Four Dörtlü kadar yavaşça nefes alın.
✿ Akciğerlerinizi dört sayıyla dolu tutun.
Pattern Sakinleşmenize yardımcı olması için bu deseni beş ila 15 dakika boyunca tekrarlayın.
Endişeli hissediyorsanız, sakinleşmek için bu rutini beş dakika takip edin. ABD Deniz Kuvvetleri SEALS stresli durumlar için bu tekniği öğretilir. Daha meditatif faydalar için daha uzun süre yapın.
Kredi bilgileri: Getty
Hızlı Egzersiz: Sadece 10 dakikada nasıl takılır
Bir antrenman için 15 dakika bulmakta zorlanacağınızı mı düşünüyorsunuz? Sonra Dr Michael Moseley'i (Hızlı Diyetin yaratıcısı, AKA 5: 2 Diyeti) duymaktan mutluluk duyacaksınız - sadece 10 dakikada gerçekleştirilebilen bir kilo kaybı egzersiz rutini olan Hızlı Egzersiz yarattı ve görünüyor yapışması kolay.
Gazeteci Peta Bee ile birlikte Dr Moseley'in kitabı, bir ofiste çalışıyor, bütün gün evde ya da dışarı çıkma fırsatınız olsun, HIT (Yüksek Yoğunluklu Antrenman) kilo kaybı egzersizini gününüze eklemenin size nasıl yardımcı olabileceğini açıklıyor kilo ve canlanmış hissediyorum. Bunlar:
- Bisiklet sürmek
- Dışarıda koşmak
- Bir koşu bandı üzerinde çalışan
- Merdiven koşu
- Çapraz eğitim
- Yüzme
- kürek çekme
- Atlama
Hızlı Egzersiz rejimi ile takip edebileceğiniz bir dizi farklı desen var, ancak vücudunuzu egzersize alışmamak için biraz karıştırmak iyidir.
kabak makarna nasıl yapılır
Kredi bilgileri: Getty
40 saniyelik sıkı egzersiz: Önerilen rutinlerden en hafif olanı 40 saniyelik sert egzersizi (“zor egzersiz” kelimenin tam anlamıyla kendinizi olabildiğince zorlamak anlamına gelir!), Ardından aralıkları daha yavaş bir tempoda içerir. Isınmanız gerekecek, ancak daha sonra 20 saniyelik zor egzersiz yapacak, ardından daha yavaş bir tempoda dinlenecek ve daha sonra 20 saniyelik zor egzersiz yapacaksınız. Burada yapılacak iyi aktiviteler bisiklete binmek, yüzmek, koşmak ya da bütün gün işte ya da evdeyseniz merdivenlerden yukarı çıkmayı deneyin.
30 saniyelik koşucu: Bir sonraki adım, bir bisiklete binmeyi, koşmayı veya 30 saniyelik dört patlama için herhangi bir zor egzersizi içerir. Kalbinizin hızlanıp tekrar yavaşlamasını sağlamak için bu sefer üç dakika arasında ısınmanız ve daha sonra hafif bir egzersiz yapmanız gerekecek, böylece etkili bir egzersiz yapabilirsiniz!
60 saniyelik egzersiz: Artık daha da zorlaşıyor! Üçüncü rejim, aradaki 90 saniyelik aralarla bir seferde 60 saniye koşmanızı söyler. Bu molalar sırasında egzersize devam etmeniz gerekecek, ancak koşmak yerine yürümek iyi.
Yağ yakıcı: Akciğerlerinizi kapasiteye itmek yerine kilo vermek için özel olarak tasarlanan Fat Burner rutini, çok daha kısa egzersiz patlamaları kullanır - bir seferde sadece sekiz saniye, ardından 12 saniyelik bir dinlenme. Bu kalıbı en fazla beş dakika takip etmeniz ve ardından zaman içinde 20 dakikaya kadar yavaş yavaş oluşturmanız gerekir.
4 dakikalık pelter: 4 dakikalık pelter hiç mola vermez - ısındıktan sonra dört dakika boyunca aktivitelerden birini tam süratle çekiçlersiniz. Hafif yürekli için değil!
Hızlı merdiven: Hızlı Merdiven güç kazanacak ve faaliyete dayalı rejimlerin herhangi biriyle birlikte kullanılabilecektir. Ağız kavgası, atlama krikoları, basın ups, karın egzersizi, sandalyeye adım atma, tricep dips, tahta, yüksek diz koşu, yan tahta, lunges, mekik koşuları ve her on kez tekrarlayın, sonra dokuz kez tekrarlayın ve siz dokuz kez tekrarlayın her birini sadece bir kez yapıyoruz.
Hızlı Egzersiz (Kısa Kitaplar, £ 7.99) Amazon'dan edinilebilir.
Unutmayın ... Yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce doktorunuza danışın. Herhangi bir egzersizi zor bulursanız, durun - rutinin tamamını yapmayın, yönetebileceğiniz ve yavaşça geliştirebileceğiniz şeyleri yapın.