Çoğumuz Glisemik İndeks veya GI Diyetini duymuş olacağız, ancak kaçımız gerçekten ne olduklarını biliyoruz? Düşük glisemik diyetin kilo vermenize, iştahınızı gidermenize, tok ve enerjik kalmanıza nasıl yardımcı olabileceğini öğrenmek için okumaya devam edin...
Rakamlarla dolu tablolar kafa karıştırıcı görünebilir, ancak basitçe söylemek gerekirse, Glisemik İndeks, bir yiyeceğin, onu yedikten sonra kan şekeri (veya kan şekeri) seviyenizin ne kadar hızlı yükselmesine neden olduğunu ölçer.
Glisemik İndeks nedir?
Başlangıçta şeker hastalarının kan şekeri seviyelerini sabit tutmalarına yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, beslenme uzmanları, kan şekeri artışlarının yağ yakımını engellediğine ve aşermeyi tetiklediğine inanıyor. herşey bizim.
wesley phillip dirks
Karbonhidratlar, çeşitli faktörlere bağlı olarak değişen oranlarda kan dolaşımına salınan şekerler içerir. Karbonhidratlar sadece hamur işleri, bisküviler ve kekler gibi şekerli gıdalarda ve ekmek, makarna ve pirinç gibi nişastalı gıdalarda değil, meyve, sebze, meyve suları, süt ve yoğurt gibi yiyeceklerde de bulunur. Farklı karbonhidrat türleri farklı oranlarda sindirilir.
DAHA FAZLA: Günlük önerilen şeker miktarı nedir? Ve şeker neden senin için kötü?
Ne kadar hızlı sindirilirlerse, kan şekerindeki artış o kadar hızlı ve keskin olur. Yüksek GI gıdalar kan şekerinin yükselmesine neden olurken, daha yavaş sindirilen düşük Glisemik İndeksli gıdalar enerjiyi daha yavaş serbest bırakır. Uzmanlar, Glisemik İndeks değeri yüksek gıdalardan salınan şekerin daha kolay yağ olarak depolandığını iddia ediyor. Kanıtlar, düşük Glisemik İndeks diyetinin daha doyurucu ve sonuçlanabilir daha fazla kilo kaybı diğer diyetlere göre
Hangi gıdalar düşük glisemik gıdalardır?
Meyve ve sebzeler düşük GI gıdalardır
Saf glikozun GI değeri 100'dür. Düşük GI gıdaların GI değeri 55 veya daha azdır ve çoğu meyve ve sebze, fasulye ve mercimek, tofu, fındık ve tohumlar, yağlı balık, tatlı patates, taş öğütülmüş kepekli ekmek, yulaf kepeği, müsli ve haddelenmiş veya çelik kesilmiş yulaf ezmesi.
Orta GI gıdaların GI değeri 56-69'dur ve kepekli, çavdar ve pide ekmeği, çabuk pişen yulaf, kuskus ve basmati, kepekli ve yabani pirinç içerir. Yüksek GI gıdaların GI değeri 70 veya daha yüksektir ve beyaz ekmek, beyaz pirinç, patates, pirinç keki, kavun, ananas ve balkabağı içerir.
İşlenmiş gıdalar yüksek GI gıdalar olma eğilimindedir.
Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, işlenmiş gıdalar daha yüksek bir GI değerine sahip olma eğilimindedir, örn. beyaz ekmek, kepekli ekmekten daha yüksek bir GI'ye sahiptir. Ancak bir yiyeceğin GI değeri, nasıl hazırlandığına, pişip pişmediğine ve hatta ne kadar olgun olduğuna bağlı olarak değişebilir! Örneğin, çiğ bir havucun GI değeri 16'dır, ancak bu, soyulup küp küp doğrandıktan ve kaynatıldıktan sonra 49'a yükselebilir!
Yağ ve lif, yiyeceklerin sindirilme hızını yavaşlatarak GI değerini düşürür. Bu, çikolatalı kek ve cips gibi yağlı yiyeceklerin nispeten düşük GI değerlerine sahip olabileceği anlamına gelir. Bununla birlikte, beslenme uzmanları, bu abur cubur isteklerini şımartmak için bir bahane olarak kullanılmasına karşı uyarıyorlar ve biraz kafa karıştırıcı bir şekilde, düşük GI gıdaların mutlaka 'sağlıklı' bir seçim olmadığını, yüksek GI gıdaların ise mutlaka sağlıksız olmadığını tavsiye ediyorlar.
Glisemik İndeks gıda porsiyon büyüklüğüne bağlıdır
Konuyu daha da karmaşık hale getirmek için, herhangi bir gıdaya verdiğimiz glisemik tepki, porsiyon büyüklüğüne ve onunla birlikte yediğimiz gıdalara göre değişir. Glisemik yanıtımızın tek başına GI'den daha doğru bir göstergesi olabilecek bir gıdanın glisemik yükünü (GL) bulmak için, GI değeri tek bir porsiyonda bulunan karbonhidrat gramıyla çarpılmalıdır.
kendi noel ağacını kes
Sonuç daha sonra 100'e bölünür. Örneğin, karpuz nispeten yüksek bir GI'ye (72) sahiptir, ancak porsiyon başına o kadar az karbonhidrat vardır ki glisemik yükü sadece 4'tür. Bununla birlikte, bir porsiyon yulaf ezmesinin ortalama GL değeri 13'tür. nispeten düşük GI'sine rağmen (55). Bu arada, yüksek GI gıdayı protein veya yağ açısından zengin gıdalarla eşleştirmek, sindirilme hızını yavaşlatarak ve kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini tamponlayarak glisemik yükünü azaltır.
Düşük glisemik diyetle nasıl kilo verilir?
Düşük GI diyetinde kilo vermek ve sağlıklı beslenmek için en iyi ipuçlarımızı takip edin...
chris evans yeni bebek
1. Beyaz çeşitler yerine kepekli ekmek, makarna, pirinç ve kraker seçin.
2. 'Eski' patatesler yerine tatlı patatesleri veya yeni patatesleri tercih edin ve ezmek yerine kabukları içinde pişirin.
3. Dışarıda yemek yiyorsanız, basmati pirinci seçin.
4. Lifli sebzeleri doldurun.
5. Genel glisemik etkilerini azaltmak için yüksek GI gıdaları düşük GI sosları ve garnitürlerle eşleştirin.
6. Her atıştırmalık ve öğüne protein ve sağlıklı yağlar ekleyin, örn. meyve salatanıza küçük bir avuç fındık ve tohum ekleyin.
7. Porsiyon boyutlarına dikkat edin - düşük bir GI değeri ücretsiz geçiş değildir!
8. En sevdiğiniz yiyeceklerin ve potansiyel ikame maddelerinin GI'sini öğrenin. Örneğin Bran Flakes'i All Bran ile değiştirmek, kahvaltınızın GI'sini 74'ten 38'e düşürebilir.