Osteoporoz ağrılı ve zayıflatıcı bir durum olabilir. Bazı kolay yaşam tarzı ayarlarıyla bunu nasıl geliştireceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
Osteoporoz, zayıf kemiklere yol açan ve onları çok kırılgan ve kırılma olasılığını artıran bir durumdur.
İngiltere'deki yardım çağı Age'e göre, İngiltere'de yaklaşık üç milyon insanın bundan muzdarip olmasına rağmen, bazen 'sessiz hastalık' olarak adlandırılabilir, çok azı bir kemiği kırana kadar sahip olduklarını bilir.
Osteoporoz yaşlı insanlarda daha yaygındır, çünkü yaşlandıkça kemiklerinizin kırılgan hale gelmesine neden olan ilerleyici bir durumdur.
Kredi bilgileri: Getty
tütsülenmiş çiroz tarifi
Bunun nedeni, vücudunuz yaşlandıkça kemik oluşturan vücut hücreleri daha yavaş çalışmaya başlar ve eski kemiği kaldıran hücrelere ayak uyduramaz. Bu daha sonra vücudun kemik dokusunu kaybetmesine ve kemiklerin zayıflamasına neden olur.
Durum o kadar yaygın ki, ülke genelinde her yıl 300.000'e kadar kırığa yol açıyor.
Bu duruma doğru ilerliyor olabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? İşte osteoporozu önlemek için nelere dikkat etmeniz ve elinizden gelenin en iyisini yapmanız için.
Osteoporoz belirtileri
Ne yazık ki, osteoporozdan muzdarip olanlar aslında herhangi bir belirgin semptom yaşayamayabilir, çünkü kemik dokusunu kaybederken kemiklerinizin zayıfladığını hissedemezsiniz.
Bu nedenle, durum gerçekten bir kemiği kırana kadar radarın altında yatma eğilimindedir.
Bununla birlikte, kırılgan kemikler önerebileceğinin farkında olabileceğiniz uyarı sinyalleri vardır. Aşağıdaki durumlarda bir tıp uzmanıyla görüştüğünüzden emin olun:
- Şiddetli sırt ağrısı
- Omurganız kavisli hale geldi
- Boyunu kaybettin
Osteoporoz nedenleri
Osteoporozun belirli bir nedeni yoktur, çünkü yaşlandıkça daha ilerici bir durumdur.
Bununla birlikte, durumu kasılma olasılığınızı artıran risk faktörleri vardır. Bunlar:
- 50 yaşın üzerinde olmak
- Aile geçmişinizde durumun olması
- Eğer bir kadınsanız, daha küçük kemiklere sahip oldukları ve menopozdan geçerken östrojen kaybettikleri için
- Aşırı veya düşük kilolu olmak ve sağlıksız bir yaşam tarzı olmak. BMI'nızı sizin için sağlıklı aralıkta tutmaya çalışın - şimdi sağlıklı alışkanlıkları benimseyin ve devam edin.
- Romatoid artrit ve hipertiroidizm gibi bazı tıbbi durumlar
- Steroidler veya Crohn hastalığı tedavileri gibi bazı ilaçlar
Nottingham Trent Üniversitesi İnsan Fizyolojisi Profesörü Craig Sale, yaşlanmanın bir risk faktörü olması nedeniyle, “Çocukluk ve ergenlik döneminde kemik kütlesi oldukça hızlı bir şekilde artar ve normalde yirmili yaşların ortası ile geç yaşları arasında pik kemik kütlesi elde ederiz” diyor.
'Bundan sonra, orta yaşta yaşa bağlı düşüşten önce bir kemik kütlesi bakımı dönemi vardır.'
Kredi bilgileri: Getty
Araştırmalar ayrıca sigara içenlerin kırılgan kemikler geliştirme ve kırıklardan muzdarip olma olasılığının daha yüksek olduğunu ve sigara içmenin de kemik iyileşmesini etkilediğini göstermektedir. Yardıma ihtiyacınız varsa, NHS Sigarayı Bırakma Servisi'ni kullanın (0300 123 104'ü arayın veya nhs.uk/smokefree adresini ziyaret edin). Bırakmak için asla geç değildir.
Aşırı alkol tüketimi osteoporoz, düşme ve kırık riskini de artırır. Haftada 14 birim alkolün önerilen sınırının altında kalmaya çalışın - bir günde en fazla iki birim ve en az iki tamamen alkolsüz gün.
Nhs.uk ve drinkaware.co.uk adresinde geri kesme ipuçlarını bulun veya tavsiye için aile doktorunuzla konuşun.
Birimler muhtemelen düşündüğünüzden daha küçüktür. Küçük bir kadeh şarap 1.5 birimdir.
Osteoporoz tedavisi ve önlenmesi: Osteoporozu hafifletmenin ve kemik sağlığını iyileştirmenin 9 kolay yolu
Osteoporoz reçeteli ilaçlar veya kalsiyum veya D vitamini gibi takviyeler kullanılarak tedavi edilebilir.
Yaşam tarzı değişiklikleri ve hafif egzersizler de önerilir.
Durumu geliştirme riskinizi azaltmak istiyorsanız, dikkate almanız gereken dokuz yaşam tarzı faktörü.
1. Biraz güneş alın
Kredi bilgileri: Getty
Korunmasız cilt üzerindeki güneş ışığı, güçlü kemiklerin inşasında çok önemli olan D vitamini seviyelerine ulaşmanın en iyi yoludur.
'D vitamini kalsiyum metabolizmasını düzenler ve sağlıklı kemikler ve dişler için hayati önem taşır' diyor Dr. Melanie Wynne-Jones. İciency Eksiklik, düşmeleri, kırıkları ve şiddetli yorgunluğu tetikleyebilen ağrılı, zayıflamış kaslar ve kemikler gibi osteomalaziye yol açabilir. ”
2. osteoporoz için Takviyeler
Kredi bilgileri: Getty
Bu kemik güçlendirici vitaminden yeterince alamayacağınızı düşünüyorsanız D vitamini takviyesi almayı düşünün.
Halk Sağlığı İngiltere, özellikle Ekim-Mart aylarında sınırlı güneşe maruz kalmanız durumunda (örneğin bir bakım evinde yaşıyorsanız veya dışarıdayken cildinizi örttüyseniz) günde 10 mikrogramlık bir ek önerir.
3. Yeşilliklerinizi yiyin
Kredi bilgileri: Getty
Yeşil yapraklı sebze (lahana, ıspanak, lahana ve brokoli gibi), her ikisi de büyük kemik güçlendiriciler olan K vitamini ve magnezyum bakımından yüksektir. K vitamini vücudunuzun kalsiyumu emmesine yardımcı olur ve ayrıca balık, et ve yumurtalarda yüksek miktarda bulunur.
prens harrys bebeğim
Magnezyum, kemiğin yapısal gelişimi ve kemik sağlığı için önemli hormonlar üreten paratiroid bezlerinin normal işlevini sağlamak için hayati önem taşır.
Diğer iyi kaynaklar arasında fasulye, kahverengi pirinç, fındık ve kepekli ekmek bulunur.
4. Kemik yoğunluğu taraması yapın
50 yaşın üzerindeyseniz ve kısa bir süre önce küçük bir yumrudan veya kemiğin yüksekliğinden düştüğünüzde, kemik yoğunluğunun ve kalitesinin azaldığı ve iki milyondan fazla İngiltere kadınını etkileyen osteoporozun ilk ilk belirtisi olan bir kemiği kırdıysanız bu önemlidir.
“Menopozdan sonra, östrojenin kemik üzerindeki koruyucu etkisi giderildiğinde, genellikle hızlandırılmış bir kemik kaybı oranı olur” diyor Profesör Sale.
Doktorunuz osteoporozdan şüphelenirse, kemik-mineral yoğunluğunu ölçmek ve kemik güçlendirici ilaçları reçete etmek için sizi bir DEXA taraması için yönlendirebilirler.
5. Somon yiyin
Kredi bilgileri: Getty
Kemik artırıcı D vitamini için iyi bir kaynaktır Karaciğer, yumurta sarısı ve güçlendirilmiş formalar / tahıllar da iyidir.
Ancak açık ara en iyi D vitamini kaynağı güneştir.
Mantarları yemeden önce doğrudan güneş ışığında dışarıda tutarak mantarların vitamin seviyelerini arttırmak için kullanın.
Yağlı balık alımınızı artırmak için favori somon tariflerimizi deneyin.
6. Yürümek
Kredi bilgileri: Getty
Öğle yemeğinden sonra yokuş aşağı yürüyün.
Michigan Üniversitesi'ndeki bilim adamlarının son araştırmalarına göre kemiklerinizi güçlü tutmaya yardımcı oluyor.
ABD ekibi menopoz sonrası kadınlardan yemekten sonra 40 dakika boyunca yokuş aşağı yürümelerini istedi ve kadınların kollajen (kemiğin oluşmasına yardımcı olan bir protein) yıkımını azalttığını gördü.
Araştırmacılar, yemekten sonra egzersiz yapmanın besin maddelerinin kan dolaşımına emilmesine yardımcı olabileceğini düşünüyor. Ve iskelet üzerinde etkisi olan herhangi bir egzersiz, kemiklerin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Profesör Sale “Kemik, kaslarımızın ona karşı çektiği kuvvetle güçlenen canlı bir doku” diyor.
'Egzersiz, yaşa bağlı kemik kaybı oranını geciktirmeye yardımcı olabilir, ancak tüm egzersizler bir fark yaratamaz.'
Örneğin yüzme ve bisiklete binme özellikle kemik sağlığına yardımcı olmaz, çünkü ağırlık taşımamaktadırlar.
7. Kalsiyum alımınızı artırın
Kredi bilgileri: Getty
Yeşil yapraklı sebze, soya fasulyesi, soya peyniri, fındık ve fındık gibi yenilebilir kemikli balıklar gibi tüm günlük gıdalar kalsiyum açısından zengindir.
Vücudunuzun kalsiyumunun% 99'undan fazlası yapılarını desteklemek için kemiklerinizde ve dişlerinizde saklanır. Seviyeler çok düşerse, kan pıhtılaşması ve sağlıklı kalp, kas ve sinir fonksiyonunun korunması gibi diğer işlevlere yardımcı olmak için kanınız kemiklerinizden kalsiyum alır.
Yeterli kalsiyum alamayacağınızdan endişe duyuyor musunuz? Doktorunuza takviyeler hakkında bilgi alın.
kremalı yumurta vejeteryan mı
8. Gücünüzü test edin
Kredi bilgileri: Getty
Kiloya dayanıklı egzersiz, kas gücünü ve dengesini geliştirmeye yardımcı olabilir ve düşmeleri ve olası kırıkları önleyebilir. Oldukça zayıf olsanız bile, yardımcı olabilecek egzersizler var.
Bileklerinizi güçlendirmek için duvara hafifçe bastırmayı deneyin veya TV izlerken yiyecek kutularını kaldırın veya bir tenis topunu sıkın. Kalçaları güçlendirmek için günde üç kez bir bacağında durun - gerekirse denge için bir şey tutun.
9. Tavsiye alın
Kredi bilgileri: Getty
Kemikleriniz hakkında endişeleriniz varsa, doktorunuza bakın. Ayrıca kemik sağlığı ve Osteoporoz Derneği'nin 0808 800 0035 numaralı telefondan ücretsiz yardım hattını arayarak osteoporozdan kaçınmak veya onunla yaşamak hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Kemik sağlığı hakkında daha fazla bilgi için theros.org.uk adresindeki web sitesini ziyaret edin.
Bu makale ilk olarak Woman Weekly'da yayınlandı