Burpees: 30 günlük burpee mücadelesi

Kim burpees sadece fitness fanatikleri ve kişisel antrenörler için olduğunu söyledi?

Burpees zor görünebilir, ancak temel bilgilere hakim olduktan sonra sadece şaşırtıcı derecede basit değil, aynı zamanda yapabileceğiniz en etkili egzersizlerden biridir.

Birçok fitness uzmanının bunları kendi egzersiz planlarının bir parçası olarak kullanmasının nedeni basittir: etkilidirler. Burpees tam vücut egzersizidir, bu yüzden burpees gün için yapıldıktan sonra sadece kalp atış hızınızı değil, aynı zamanda kollarınızı, göğsünüzü, dörtlü, kalçalarınızı, hamstringlerinizi çalıştırdığınızı bilirsiniz. ve abs - çok yönlü tonlama, işte geliyoruz!

30 günlük mücadelemizde sadece standart burpees'te ustalaşmakla kalmayacak, ayrıca birkaç ekstra değişiklik öğrenecek ve bunları kişisel bir eğitmen tarafından tasarlanan egzersiz planının bir parçası olarak kullanacaksınız. Sadece bir ay içinde tüm vücudunuz için gerçek sonuçları görebileceksiniz.

Daha önce hiç burpee denemeseniz bile endişelenmeyin! Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall, çeşitli modifikasyonları kullanarak nasıl tam burpee yapabileceğinizi gösteriyor. 30 günün sonunda, tam burpees yapabileceğiniz gibi her zamankinden daha iyi görünecek ve hissedeceksiniz!

Plan neleri içeriyor?

Kelly diyor ki: Burpee, vücut ağırlığınızı direnç olarak kullanan fantastik bir toplam vücut hareketidir. Uygunluklarına bakılmaksızın, herhangi bir bireye tasarım yoluyla kapsamlı ve zorlayıcıdır. 'Tam burpee', bacaklar için patlayıcı bileşenlere, sırtın korunması için çekirdeğe büyük bir talebin yanı sıra göğüsten zemine bastırılması nedeniyle bir üst gövde elemanına sahiptir. Bir burpee ile anahtar, iyi bir şekilde ve doğru kasların alımı ile iyi bir şekilde yapıldığından emin olmaktır.

zayıflama dünya kuzu navarin

Meydan okuma

30 günlük burpee meydan okumaya başlamak için tek yapmanız gereken aşağıdaki planı indirmek, yazdırmak ve her gün size burpees yapmak için hatırlatacak bir yere yapıştırmaktır. Alternatif olarak sadece telefonunuza kaydedebilirsiniz, bu yüzden yedeklemek için birkaç dakikanız olduğunda her zaman kullanışlıdır!

Noel'den nasıl kaçınılır

ÜCRETSİZ 30 günlük burpee mücadelenizi buradan indirebilirsiniz

Hareketler

Kelly, 30 günlük burpee mücadelesini almak için bilmeniz gereken her hareketi nasıl mükemmelleştireceğinizi gösterir:

Tam burpee
Her şeyden önce, planın sonunda tam burpee ulaşmadan önce tüm burpee ustalaşmanız önemlidir, böylece değişiklikleri yol boyunca gerçekleştirebilirsiniz!

Ellerinizi önünüzdeki yere koyun, ardından her iki ayağı geri atlayın, böylece yukarı doğru bir pozisyona inin

Buradan zemine kadar bir baskı yapın ve başlangıç baskı konumuna geri dönün

Sonra ellerinizi başınızın üstünde kaldırarak havaya çıkmadan önce her iki bacağınızı da birlikte atlayın

Bu dizi 1 tekrar olarak sayılır!

Burada Kelly size tam bir burpee nasıl gerçekleştirileceğini gösterir:

Modifikasyon 1: İnişler

Kalçalardan daha geniş ayaklarla başlayın (bu, yere eğilmeyi kolaylaştırır)

Ellerinizi önünüzdeki yere koyun

Bir bacağını arkandan çıkar, sonra diğer bacağını da geri al, böylece bir basmanın başlangıç pozisyonunda olursun

İki saniye basılı tutun, ardından bir bacağınızı tekrar elinize doğru, ardından diğer bacağınızı alarak hareketi tersine çevirin

Başlangıç pozisyonuna dik durmak için karnınızı ve tabanınızı sıkmadan önce topukların düz olduğundan emin olun

Modifikasyon 2: Diz tahriki ile aşağı

Yukarı basma konumunun başlangıcına kadar yukarıda açıklandığı gibi bir aşağı yukarı gerçekleştirin

Bu pozisyonu iki saniye tutmak yerine, bir bacağını geri döndürmeden ve diğer bacağı ile aynı işlemi yapmadan önce bir dizini aynı tarafın dirseğine dokundurun.

Her bacağınızla dirseklemek için bir diz yaptıktan sonra, bir bacağınızı diğerini takip edip aşağı iner gibi durun

Bu dizi 1 tekrar olarak sayılır

Modifikasyon 3: Yukarı basma ile aşağı

tamara duvar hamile

Modifikasyon 1'de açıklandığı gibi bir aşağı inin, ancak iki saniye boyunca bastırma pozisyonunu tutmak yerine, şimdi bir bastırma gerçekleştirin - göğsünüzü yere olabildiğince yakın tutarak!

Çekirdeğinizi sıkı tutarken vücudunuzu indirin (belinizi kemere oturtmaktan kaçının) ve ardından yukarı doğru bastırma pozisyonuna geri dönmek için dışarı doğru bastırın

Bir basma işlemi tamamlandıktan sonra, bir bacağı diğerini takip edin ve sonra aşağı yukarı

Bu dizi bir temsilci olarak sayılır

Modifikasyon 4. Ayakta zıplama ile aşağı

Bu modifikasyon, modifikasyon 1 ile aynıdır, ancak ayakta durduğunuz konuma geri döndüğünüzde sadece başınızın üstünde eller ile eklenen bir sıçrama ile

Bu sizi tam bir burpee hareketini bitiren patlayıcı sıçramaya alıştırıyor

Modifikasyon 5: İki ayaklı hop giriş / çıkış

Modifikasyon 1 pozisyonunda, elleriniz yerde iken başlayın

Eller yere oturduğunda, çekirdek sıkı tutulurken, aynı anda her iki bacağı ile birlikte atlayın, böylece birlikte inerler ve güçlü bir yatay vücut pozisyonu oluşturulur.

Karnınızın sıkı olduğundan ve inerken sırtınızın düşmediğinden emin olun

Bu pozisyonda sabit hale geldiğinizde, ayaklarınızı birbirine geri atlayarak ellerinize yakın tutun. 1 tekrarlamayı tamamlamak için ayakta durma pozisyonuna dönün

30 günlük burpee mücadelesine girip girmeyeceğinizi ve ilerlemenizi bize bildirmeniz için bizi çok seviyoruz! Bize aşağıda bir yorum bırakın veya egzersiz deneyimlerinizi paylaşmak için Facebook sayfamızı ziyaret edin. İyi şanslar!

Nutracheck Fitness Uzmanı Kelly Marshall, “Kötü bir diyetten daha fazla antrenman yapamayacağınız doğrudur. Burpee egzersiz planınızdan maksimum faydayı elde etmek için, beslenmenizin egzersiziniz kadar odaklı olduğundan emin olmanız gerekir. Diyetinizi izlemek ve kalori alımınızı izlemek istiyorsanız Nutracheck Uygulaması olmazsa olmaz bir araçtır.

Birkaç kilo vermenin yanı sıra tonu yükseltmeye çalışıyorsanız, Nutracheck kalori sayacı Uygulaması ve web sitesi yardımcı olabilir. Egzersiz günlüğüne yaptığınız tüm aktiviteleri girin ve kaç kalori yaktığınızı görün. Nutracheck gıda günlüğünde yediğiniz her şeyi kaydedin - App kullanımı süper hızlı - ve kilo vermek için dengeyi sağ olsun.