Bugün basit saatlik planımızı takip ederek bu gece daha iyi uyuyabileceğinizi söyleseydik ne söylerdiniz? Günlük rutininiz uykunuzu durduruyor olabilir, bu yüzden bu gece daha iyi uyumak için saatlik planımızı izleyin!
Ah uyku, nereye gittin? Neden tüm günü bir şapka damlasında (veya bizim durumumuzda rahat bir sandalyenin görüşünde) uyuyabileceğimize kesinlikle pozitif olarak harcıyoruz ve yine de yatmadan gelir gelmez uyku kayboluyor?
İster uykunun kolayca görünmesini veya kaymasını beklerken uyanık durun, ancak gece boyunca uyanın, iyi haberimiz var: gece uyku problemlerini iyi bir şekilde yenmenin bir yolu var. Ve biliyor musun? Her şey günlük alışkanlıklarınızla ilgili!
Devamını oku: En yaygın rüya anlamları
Gün boyunca basit saatlik planımızı takip ederek kendinizi sadece doğru şekilde uyandırmakla kalmaz, aynı zamanda kendinizi daha iyi uyuyabilirsiniz. Koyun saymaya gerek yok! (Üzgünüm koyun).
İyi uykunuz var mı? Uykusuz kaldığınızı hissettiğinizde sizin için ne işe yarar? Aşağıdaki yorum kutusunda bize bildirin!
Bu bir resim 1 18
06:00: Alarmı çal
Her gün aynı saatte uyanmak, uyku programınızı gerçekten artırabilir. Yeterince uyku alıyorsanız, alarmsız doğal bir şekilde uyanmanız gerekir ve aşırı yorgun hissederek uyanırsanız ve günün çoğunu şekerleme için umutsuzca harcarsanız, daha erken bir yatmadan önce ayarlamanız gerekebilir.
Sabah sizi çuvaldan çıkarmak ve çuvaldan çıkarmak için alarmınıza güveniyorsanız (tek kişi siz değilsiniz!), Alarmınızı gerçekten sevdiğiniz bir sese ayarlayın. İlk olarak tiz bir sesden daha kötü bir şey yoktur, bu yüzden en sevdiğiniz şarkıya veya sakinleştirici bir müziğe ayarlamak sizi uyandırmak için harikalar yaratabilir.
Bu bir resim 2 18
07:00: Ovma
Her gün yumuşak bir yüz ovma kullanmanın birden fazla faydası vardır, bunlardan biri sabah ilk işinizi uyandırmak için gereken güçtür! Peeling yapmak, ölü deriyi çıkararak ve gözenekleri tıkayarak cildi daha parlak, daha taze ve yumuşak hale getirmekle kalmaz, aynı zamanda özellikle Neutrogena'nın pembe greyfurt kabuğu gibi taze ve meyveli bir kokuya sahip birini seçerseniz, ovmanın kendisi gerçekten canlandırıcı ve uyanık olabilir. Siz ve cildiniz için bir uyandırma çağrısı!
Kayısı çekirdeği veya ceviz kabuğu gibi daha büyük 'pürüzlü' parçalara sahip yüz fırçalamalarından kaçındığınızdan emin olun, çünkü bunlar cildinize gerçekten zarar verebilir.
Bu bir resim 3 18
08: İyi yemek
Kahvaltıyı olabildiğince erken yemenin daha iyi uykuyu teşvik etmesine yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz? Ve biz burada herhangi bir eski kahvaltı hakkında konuşmuyoruz, bu yüzden tahıl barlar aşağı koymak ve cocopops geri uzağa! Nişastalı, yağlı veya şekerli yiyecekler vücudunuzu strese sokabilir, bu nedenle günün ilerleyen saatlerinde halsiz ve uyuşuk hissetme olasılığınız daha yüksektir.
Yumurtalar iyidir çünkü gün boyunca enerji vermek için demir ve protein bakımından zengindirler. Kepekli tahıllar da harika bir kahvaltı seçeneğidir çünkü karmaşık karbonhidratlar, lif, B vitaminleri ve demir size enerji verecektir. Muzların sindirimi yavaşlattığı ve kan şekeri seviyelerini stabilize ettiği bilinmektedir, bu yüzden yarın kahvaltıda muzlu kepek gevreğine ne dersiniz?
Bu bir resim 4 18
09:00: Harekete geçin
Tamam, bunun muhtemelen sürpriz olmadığını biliyoruz, ama bizi duyun! Biraz egzersizin bizim için iyi olmasının birçok nedeni var ve iyi bir gece uykusu bunlardan biri.
Burada maraton koşmaktan veya spor salonunda kendinizi öldürmekten bahsetmiyoruz - sadece biraz basit egzersiz yapacak. Parkın etrafındaki köpekle koşmak, çocukları okula yürümek, aerobik dersine gitmek veya evde bir fitness dvd'si denemek sizi uyandırmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halini artırmaya ve metabolizmanızı artırmaya yardımcı olur. Egzersiz beynin hızlı bir şekilde gevşemesini engelleyen uyarıcılar ürettiğinden, gece son şey yerine günün erken saatlerinde olduğundan emin olun.
Bu bir resim 5 18
10:00: İçinde önemli olan şey
Beslenme Terapisti Marek Doyle'a göre, zamanın yüzde 90'ından fazlasının 24 saat içinde uyku problemlerini çözdüğü bir şey var - ve bu magnezyum.
Dr. Mark Hyman magnezyumun gevşeme minerali olduğunu düşünürken, 'Hidrasyon, kas gevşemesi, enerji üretimi ve en önemlisi adrenalinin deaktivasyonunda önemli bir rol oynar' diyor. 'Sıkı, sinirli, kramplı ve sert olan herhangi bir şey - ister vücut parçası ister ruh hali olsun - magnezyum eksikliğinin bir işaretidir.' Geceleri başını sallamaktan gerçekten acı çekiyorsanız, magnezyum takviyesi almak sadece tüm farkı yaratabilir.
Sabah suyunuzla günde iki tablet alın ve daha sonra başınızı sallamanıza yardımcı olup olmadığını görün!
Bu bir resim 6 18
11:00: Sevgili Günlük
Uyku probleminizin nereden kaynaklandığını anlamak, sizi uykusuz gecelerinizden kurtarmanın ilk adımıdır. Bir uyku günlüğü tutarak günlük aktivitelerinizde göz yorgunluğunuza katkıda bulunan alışkanlıkları veya deneyimleri ortaya çıkarabilirsiniz. Sıcak bir içecek alın, oturun ve yazmaya başlayın.
Sıkışırsanız, NHS, yazarken ne kadar süre uyuduğunuz, uyku tabletleri aldınız mı, yatmadan önce alkol içtiniz mi vb.Gibi düşünürken düşünmeniz gereken bazı öneriler ortaya koydu. Uykusuzluktan endişe ediyorsanız günlüğünüzü doktorunuza götürün. Günlük rutininize iyi bir göz atarak sorunu tanımlamak ve durdurmak için daha kolay olabilir!
Bu bir resim 7 18
12:00: Vurgulamayı bırak
Stresli veya endişeli hissetmek uykusuzluk ve uykusuzluk için önemli bir nedendir. Hepimiz günlük endişelerimiz var ve sadece bunları unutmanızı söylemek, yapması çok daha kolay bir cehennemdir, ama sizi strese sokan şeylerin her birini ele almaya ve bunları sıralamak için adımlar atmaya ne dersiniz?
Ev dağınıksa, hafta sonu buradayken hissettiğiniz şekilde büyük bir fark yaratabilecek günde birkaç işe karar verin veya ortağınızla veya bir arkadaşınızla endişe duyduğunuz bir şey hakkında konuşun. İşleri yönetilebilir parçalara ayırarak ve endişelerinizi paylaşarak, yükünüz daha hafif hissedecek ve uyku daha hızlı olacaktır!
Bu bir resim 8 18
13:00: Bazı ışınları içinize çekin
Hayır, size bir uçağa binmenizi ve burada Karayipler'e fırlamanızı önermiyoruz (bu iyi olurdu, ancak değil mi?). Yılın bu zamanı bizi güneş ışığı için tam olarak bozmasa da, gün boyunca sadece birkaç ışın almak vücut saatiniz için harikalar yaratabilir.
Güneş ışığına maruz kalmak 'sirkadiyen ritim' olarak adlandırılan bir şeyin devam etmesine yardımcı olabilir, bu da geceleri uyuşukluğa ve gün boyunca uyanıklığa neden olan bir mekanizmadır. Circadian Health Associates direktörü Dr Rubin Naiman, “Harika bir uyku için, gündüz çok fazla ışığa ve geceleri çok karanlık bir yatak odasına ihtiyacınız var” diyor. 'Hastalara her zaman yağmur yağsa bile gündüz bir yürüyüş yapmasını öneriyorum, beyinlerini ve vücutlarını tam spektrumlu gün ışığına maruz bırakıyorlar.'
Bu bir resim 9 18
14:00: Şekerleme zamanı
Öğleden sonra hızlı bir uykuya dalmak için zaman bulmak çoğu gün görev imkansız olabilir, ancak gündüz biraz uyku yakalamak için harikalar yaratabileceği düşünülmektedir.
batman doğum günü pastası tesco
Uyku uzmanı Dr. Rahul Mukherjee, uykunun iyi bir şey olabileceğini açıklıyor. 'Gerekli tüm uyku onarıcıdır. Normal bir uykuya ihtiyacımız var. İnsanlar geceleri yeterince uyumuyorlarsa ve gündüzleri restoratif uykuları varsa, bu gayet iyi. '
Sinsi bir güç şekerleme için günün en iyi zamanı nedir? Bir çöküş hissetmeye meyilli olduğunuzda öğleden sonra ve en iyi hissetmenizi sağlamak için optimum göz kapatma miktarı 30 dakikadır.
Bu bir resim 10 18
15:00: Odanızı hazırlayın
Bu gece iyi bir gece uykusu almak istiyorsanız odanızı güzel ve rahat hale getirmek çok önemlidir. Eğer çuval vurduğunuzda rahat ve rahat hissediyorum o zaman sürüklenme şansı çok daha yüksektir. Uyku alanınızı çalkalamak, yatmadan önce aklınızı karıştırmanıza yardımcı olabilir, bu yüzden düzenli bir tur yapın, televizyonu başka bir odaya taşıyın ve radyoları, dizüstü bilgisayarları ve aklınızı boşaltmak yerine doldurabilecek herhangi bir şeyi yasaklayın.
Hepimiz taze temizlenmiş çarşaflardan daha iyi bir şey olmadığını biliyoruz, bu yüzden onlara bir ladin verin ve bu gece kapaklara tırmandığınızda ekstra uykulu bir tedavi için lavanta kokulu bir kumaş kremi deneyin - hiçbir zaman ertelenmeyeceksiniz!
Bu bir resim 11 18
16:00: Kafeini kesin
Kafeinin etkilerinin bir fincan çay, kahve veya koladan sonra 12 saate kadar sürebileceğini biliyor muydunuz? Ve gece geç saatlerde cuppa'dan kaçınmanın bize uyumaya yardımcı olacağını düşünüyorduk! Detroit'teki Wayne State Üniversitesi'nden Profesör Christopher Drake, iyi bir gece uykusu istiyorsanız muhtemelen saat 17'den sonra kafeinden kaçınmanız gerektiğini söylüyor. `` İşten eve dönerken büyük bir fincan kahve içmek, tıpkı birileri yatmadan önce kafeini tüketecek gibi uyku üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. '
Kafeinin günün erken saatlerinde mümkün olduğunca kesilmesi, geceleri çok daha kolay sürüklenmenizi sağlayacaktır! Bugün deneyin ve bir fark yaratıp yaratmadığına bakın.
Bu bir resim 12 18
17:00: Ve gerin
Diğer daha titiz egzersiz formları, günün çok geç saatlerinde uykunuzu etkileyebilirken, yoga öğleden sonra için harika bir egzersizdir, çünkü daha iyi bir gece uykusu için rahat ve hazır hissetmenize yardımcı olacaktır.
Gerilmenin sakinleştirici bir etkisi olduğu biliniyor ve yoga eğitmeni Darcie Clark günün stresini gidermeye gerçekten yardımcı olabileceğine inanıyor. 'Yavaşlayıp pozda kaldığınızda, vücudunuzun gününüzden gergin ve tutunan farklı bölgelerini hissedebilir ve poz vererek otururken nefesinizi yavaş yavaş bırakabilirsiniz.'
Size biraz z almanıza yardımcı olup olmadığını görmek için yoga akşam dizimizi deneyin!
Bu bir resim 13 18
18:00: Doğru yiyin, sıkı uyuyun
Aslında uykuya yardımcı olabilecek bazı yiyecekler vardır, bu nedenle akşam yemeğinde doğru grubun seçilmesi, uyku bölümünde acı çekiyorsanız gerçekten fark yaratabilir! Uykuya yardımcı olan gıdalar arasında yoğurt, süt, peynir, yulaf, muz, kümes hayvanları, yumurta, yer fıstığı ve ton balığı bulunur, çünkü hepsi iyi miktarda triptofan (vücut tarafından serotonin üretmek için kullanılan amino asit, seviyeler yüksek olduğunda, daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir).
Çuvallara çarpmadan önce yemekten sonra en az üç saat bekleyin, çünkü sindirim geceleri yavaşlar ve tam bir mide uykuyu kesebilir. Akşam yemeğinizin tavuk içerdiğinden emin olun, tatlı için bir muz seçin ve bilmeden önce rahat ve yatağa hazır hissedeceksiniz.
Bu bir resim 14 18
19:00: Uyuşukluğa teslim olma
Tamam, bu aslında uyumamanızı söylemediğimiz kısım. Ama bunun iyi bir nedeni var! Ne kadar zor bir günün ardından televizyon önünde bir yemek sonrası şekerleme cazip olursa olsun, direnmeye çalışın.
Kendinizi uykulu bulursanız kalkın ve zihninizi çıkarmak için bir şeyler yapın - çocuklara ödevlerinde yardım edin, ütüleme yapın, bir arkadaşınızı arayın, ertesi gün için kıyafet hazırlayın. Sadece hafif uyarıcı bir şey olduğundan emin olun, çünkü eğer verirseniz, gecenin ilerleyen saatlerinde uyanabilir ve uykuya geri dönmekte zorluk çekebilirsiniz.
Bu bir resim 15 18
20:00: Alkolden kaçının
Yatmadan hemen önce bir gece içkisi hakkında ne söylediklerini biliyor musun? Unut gitsin! Her ne kadar alkollü bir içecek uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, çok fazla ihtiyacınız olan REM uykusunu azaltabilir ve doğal uyku ritminizle zarar verecektir. Alkol ayrıca kan şekeri seviyelerinizin düşmesine neden olur, yani gecenin ortasında uyanmanız muhtemeldir ve sanki yeterince kötü değilmiş gibi dehidrasyon yapar, böylece gece de susuz uyanabilirsiniz!
lauren conrad william söyle
Akşam alkollü devrilme ılık süt için değiştirin. Süt, stresi azalttığı ve bu nedenle sizi endişesiz uyumaya yolladığı bilinen uyku teşvik edici triptofan artı kalsiyum içerir!
Bu bir resim 16 18
21:00: Rüzgar
En son ne zaman akşam saatlerinde yarım saatinizi kendiniz çalma ve banyoda bir ıslanmanın tadını çıkarma şansınız oldu? İyi bir gece uykusu söz konusu olduğunda rahatlatıcı bir yatmadan önce rutine sahip olmak harikalar yaratabilir ve sıcak bir banyo başlamak için iyi bir yerdir. Vücut sıcaklığınız gece doğal olarak düşer, bu yüzden yatmadan iki saat önce banyo yapmak, yatmadan önce sıcaklıkta daha büyük bir düşüş ve daha derin bir uyku anlamına gelir.
Lavanta ve nilüfer ile Radox's Relax gibi sizi rahatlatmak için özel olarak tasarlanmış bir banyo küveti deneyin. Streslerimizin zaten yüzdüğünü hissedebiliyoruz!
Bu bir resim 17 18
22:00: Nefes alacak yer
Geceleri sürüklenmek için mücadele ediyorsanız, deneyebileceğiniz gerçekten basit bir nefes tekniği var.
Amerikalı bilim adamı Dr.Andrew Weil'e göre, 4-7-8 solunum tekniğini kullanarak reçeteli ilaçlara veya garip aydınlatmaya ihtiyaç duymadan sadece 60 saniyede bir uykusuzluğa kayması için uykusuzluklar alabilir. 'Tamamen basit, neredeyse hiç zaman almıyor, ekipman gerektirmiyor ve her yerde yapılabiliyor' olarak nitelendiriyor. Kulağa hoş geliyor!
Nefes alma tekniğini kendiniz denemek için, önce dilinizin ucunu ağzınızın çatısına dişlerinizin üzerine yerleştirmeniz ve egzersiz boyunca orada tutmanız gerekir. Daha sonra bir 'whoosh' sesi çıkarırken ağzınızdan tamamen nefes almanız gerekir.
Şimdi ağzınızı kapatın ve kafanızdaki dörde kadar sayarak burnunuzdan sessizce nefes alın. Ve sonra yedi kişilik bir nefes al.
Bundan sonra, ağzınızdan tamamen nefes verin, büyük bir nefesle sekiz saniye boyunca başka bir ses çıkardın. Şimdi tekrar nefes alın ve toplam dört nefes için döngüyü üç kez tekrarlayın.
Bu gece deneyin ve sizi gönderip göndermediğini görün ve saatlik iyi uyku planınıza devam etmek için bir sonraki slaytı okuyun.
Nefesinizi saymak, koyunları saymaktan çok daha üretken geliyor ...
Bu bir resim 18 18
23:00: Derin uyku
Sonunda yatma vakti! Ama ışığı söndürmeden önce birkaç şey. Yatak odanızın tamamen karanlık olduğundan emin olun (beyniniz karanlıkta daha fazla uyku teşvik edici melatonin salgılar), bu yüzden caddeden odanıza ışık alırsanız karartma körlüğüne yatırım yapın ve ışık veya yanıp sönen gadget'ları kapatın.
Günün stres ve endişelerinin aklınızdan geçmesine ve sizi gece boyunca tutmasına izin vermek kolaydır, bu yüzden işleri not etmek için yatağınızda bir not defteri tutun, bunun ne kadar yardımcı olduğuna şaşıracaksınız.
Ve son fakat aynı derecede önemli olarak, The Body Shop'un rüya gibi yastığı ve vücut sisi ile uykulu bir zaman için mükemmel yatıştırıcı atmosfer.
Gece gece!