D vitamini bakımından zengin gıdalar vücudunuzu sağlıklı tutmak için çok önemlidir.
Günlük dozunuzu almanın en iyi yolu güneş ışığından geçiyor, ancak geceleri içeri girmeye başlamak her zaman kolay değil. Peki, ne kadar D vitamini gerekiyor ve hangi gıdalar toplanmanıza yardımcı olabilir?
Neden D vitaminine ihtiyacınız var?
Ella Allred, 'D vitamini bağışıklık sisteminin normal fonksiyonu, kalsiyum ve fosforun emilmesi için normal kan kalsiyum seviyelerine ve normal kemiklerin, dişlerin ve kas fonksiyonlarının korunmasına katkıda bulunur ve hücre bölünmesi için gereklidir' 'diyor. nutricentre.com şirketinde nutritonist.
Çalışmalar ayrıca D vitamininin uyku kalitenizi artırmaya yardımcı olabileceğini ve meme kanseri ve pankreas kanseri de dahil olmak üzere belirli kanserlerin gelişme riskini azaltabileceğini göstermiştir.
Günde ne kadar D vitaminine ihtiyacınız var?
NHS'ye göre, çoğu insan sağlıklı dengeli bir diyet yiyerek ve biraz güneş alarak ihtiyaç duyduğu tüm D vitaminini alabilmelidir. Bununla birlikte, hamile ve emziren kadınlar, beş yaşın altındaki çocuklar veya 65 yaşın üzerindeki yetişkinler ve dışarıda fazla zaman geçirmeyenlerin hepsinin D vitamini seviyelerini arttırması gerekebilir.
az yağlı Tay yeşil köri
Cildinizde bulunan melanin miktarı, ürettiğiniz D vitamini miktarını da etkileyebilir. 'Beyaz ten, aynı miktarda D vitamini oluşturmak için koyu ten tonlarından daha az güneş ışığına ihtiyaç duyar, yani siyah veya kahverengi tenli insanların güneş ışığında daha fazla zaman geçirmesi gerekir.'
D vitamini almanın en iyi yolu nedir?
Vitamin D vitamininizin çoğu güneş ışığına tepki olarak vücudumuzun sentezinden gelir. Bununla birlikte, modern yaşam tarzı, çoğu insanın içinde çalıştığı ve İngiltere'de yeterli D vitamini üretmek için yeterli güneş ışığına maruz kalmadığını söylüyor ”diyor Ella.
D vitamini eksikliği, çocuklarda raşitizm gibi kemik deformitelerine ve yetişkinlerde kemik ağrısı ve hassasiyete neden olan osteomalazi adı verilen bir duruma yol açabilir. D vitamini eksikliğinizden endişe ediyorsanız, D vitamini takviyesi alarak tamamlayabilirsiniz. Bunlar tabletler, kapsüller veya spreyler gibi birçok farklı formda olabilir, ancak D Vitamini Konseyi 'hangi formu aldığınızın ya da günün hangi saatinde aldığınızın önemi yoktur.
Hangi gıdalar en fazla D vitamini içerir?
Tavsiye edilen miktarda D vitamini sadece yiyeceklerden alamasanız da, D vitamini açısından yüksek ve sağlığınızı korumanıza yardımcı olabilecek bazı yiyecekler vardır.
Yağlı balık
Daha fazla: Yağlı balık tarifleri
Yağlı balıklar sadece D vitamini açısından zengin değildir; hepsi iyi sağlık için gerekli olan omega-3 yağ asitleri, protein, bazı B vitaminleri ve selenyum ile doludur. Somon, sardalya, ton balığı, uskumru ve kılıç balığı D vitamini alımı için en iyi seçeneklerden bazılarıdır.
Yumurtalar
Daha fazla: Yumurta tarifleri
Yağ oranı düşük ve proteini yüksek olan yumurtalar uzun süredir besinsel bir güç merkezi olarak biliniyor ve aynı zamanda harika bir D vitamini kaynağı. D vitamini seviyenizi arttırmak için karıştırılmış, haşlanmış veya oldukça uygun şekilde güneşli tarafı yukarı doğru deneyin.
Domuz eti
Daha fazla: Domuz eti tarifleri
Domuz eti, sadece sığır karaciğeri gibi seçeneklerle dövülen D vitamini ölçeğinde oldukça yüksektir. Normal akşam yemeği rotasyonunuza domuz pirzolası veya biftek ekleyin ve vitaminin besleyici bir isabetini elde edersiniz (daha da iyisi, güneş ışığında bir barbeküde pişirin!)
Süt
Daha fazla: Süt tarifleri
Muhtemelen sütün kemikleriniz için iyi olduğunu zaten biliyorsunuz, ancak sadece kalsiyum içeriği nedeniyle değil. Mısır gevreğinizin üzerine dökün, çayın içine karıştırın veya bir smoothie yapmak için meyve ile karıştırın, gününüze biraz ekstra D vitamini ekliyorsunuz.
yoğurtlar
Daha fazla: Yoğurt tarifleri
Yoğurt, süt ile aynı sağlık yararlarının çoğuna sahiptir ve birçok marka da D vitamini ile güçlendirilmiştir. D vitamini, kalsiyumu kemiklerinize emmenize yardımcı olduğundan, her ikisi de zengin bir yoğurt seçmek iskeletinize bazı ciddi iyilikler yapıyor olabilir.
Mantarlar
Daha fazla: Mantar tarifleri
Günde beş gününüzden biri olarak sayılırlar, iyi bir sebeple - mantarlar da D vitamini gıdaları listesinde. Shitake ve düğme mantarları, en yüksek dozu almak için en iyi bahislerdir.
soya peyniri
Daha fazla: Tofu tarifleri
Harika haberler, vejetaryenler ve veganlar - D vitamini seviyenizi artırabilecek sadece et ve süt ürünleri değil. Soya bazlı tofu, protein, çinko, kalsiyum ve kolesterol düşürücü omega 3 yağ asitleri ile doludur, bu nedenle hayvan yeseniz bile diyetinize eklemeye değer.
Peynir
Daha fazla: Peynir tarifleri
Yağ oranı yüksektir, bu yüzden gitmemelisiniz çok Babybels'de çılgın, ancak peynir de iyi bir D vitamini sağlayıcısıdır. Ricotta ve İsviçre en iyi seçimlerdir, bu yüzden ya makarnaya karıştırılmış veya kepekli ekmek veya krakerlerin üzerine eritilmiş bir kısmının tadını çıkarın.
Kahvaltı gevreği
Sağlıklı bir tahılın nasıl seçileceğini bilmek her zaman kolay değildir, ancak D vitamini ile güçlendirilmiş bir tane seçtiyseniz, kazanan olabilirsiniz. Tüm Bran, Cheerios, Cornflakes ve çeşitli yulaf ezmelerinin tipik olarak ekstra bir D vitamini yumruğu vardır - bu sadece küçük bir miktardır, ancak her küçük yardımcı olur.
portakal suyu
Tahılınızı bir bardak OJ ile tamamlayın ve D vitamini konusunda daha fazla yardım alacaksınız. Seçtiğiniz markanın ekstra D vitamini içerdiğinden emin olmak için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun - bazı şişelerin diğerlerinden çok daha fazlası var.
Tereyağı ve margarin
Tereyağı genellikle süper yiyecek olarak şampiyon olur, ancak her iki forma da genellikle D vitamini de dahil olmak üzere ekstra vitaminlerle zenginleştirilir. Yine, besin açısından en zengin bir marka seçme örneğidir, ancak araştırmayı yaptıktan sonra, aynı küvet tekrar tekrar.
Morina karaciğeri yağı
D vitamini yiyecekleri iyi ve iyidir, ancak küçük bir pakette güçlü bir dozun peşindeyseniz, morina karaciğeri yağından daha iyisini yapmakta zorlanabilirsiniz. Aynı zamanda parlak bir A vitamini tedarikçisi ve kemiklerinizi, bağışıklık sistemi işlevinizi ve cildinizi aynı anda destekleyen tüm önemli Omega 3'leri de içeriyor.