Köpük Rulo (Resim kredisi: Getty Images/Westend61 RM)
Köpük haddeleme. Herkes bunun üzerinde görünüyor, ama tam olarak nedir? Her uyanık saatini spor salonunda harcamayan bizler için herhangi bir faydası var mı? Gerçekten selüliti tedavi edebilir mi? Ve eğer öyleyse, nereye kaydolursunuz?
Merak etmeyin, tüm sorularınızın ve tereddütlerinizin cevapları bizde. Ne olduğunu, neden yapmanız gerektiğini ve yeni başlayanlar için köpük haddeleme konusundaki eksiksiz kılavuzumuzla nasıl başlayacağınızı öğrenin...
köpük haddeleme nedir?
Köpük haddeleme esasen bir DIY şeklidir. vücut ağırlığı ve sıkı bir köpük silindirin bir kombinasyonunu kullanan derin doku masajı. Köpük silindirleri pürüzsüz (yeni başlayanlar ve hassas alanlar için ideal) veya dokulu (gerçekten 'tetik noktalarını' hedeflemek için) olabilir. Resmi adı self-miyofasyal salınımdır. Fasya, kaslarımızı, organlarımızı ve sinirlerimizi örten ve birbirine bağlayan bağ dokusudur. Kollajen liflerden oluşan bu, bir uzmanın sözleriyle, esasen bizi bir arada tutan şeydir, 'plastik sargı gibi'. Kötü duruş, alışılmış hareket kalıpları, egzersiz (veya eksikliği) veya yaralanma nedeniyle belirli kasların aşırı veya yetersiz kullanımı, fasyanın ağrılı ve kısıtlı olmasına neden olabilir. Köpük yuvarlama tutkunları, gerdirmenin başarısız olduğu durumlarda, köpük yuvarlamanın ortaya çıkan 'düğümleri' veya 'tetik noktalarını' serbest bırakabileceğine inanırlar. Tam bir benzetme değil, ama isterseniz ortasında düğüm olan bir lastik bant hayal edin. Bandı germek (geçici de olsa) uzatır, ancak düğümü çözmez. Aslında, daha sıkı çekebilir. Ancak hayranlarına göre, köpük haddeleme aslında bu düğümleri çözebilir. Bilim adamları, köpük yuvarlamanın, ağrı reseptörlerimiz tarafından gönderilen sinyallere yanıt olarak (yalan söylemeyeceğiz, biraz acıtabilir) 'merkezi sinir sistemini ateşleyerek' çalışabileceğini ve doğrudan fasyanın kendisinde değil. Bununla birlikte, çok azı, nasıl çalışırsa çalışsın işe yaradığı gerçeğine itiraz eder.
nasıl kağıt mache yaparsın
Köpük haddelemenin faydaları
- Aşırı veya yetersiz kullanım, kötü duruş veya stresin neden olduğu kas düğümlerini serbest bırakır
- Düzgün iyileşmemiş eski yaralanmaların neden olduğu yapışıklıkları ve yara dokusunu parçalar
- Üst ve alt sırt ağrısına yardımcı olur
- Ağrıyı diz bölgesine 'gösteren' vücudun diğer bölgelerindeki kas düğümlerinin veya 'tetik noktalarının' neden olduğu diz ağrısını hafifletebilir
- Esnekliği, duruşu ve hareketliliği geliştirir
- Kan akışını iyileştirir
- Selülit görünümünü iyileştirebilir
- Stres ve kortizol seviyelerini azaltır
- Egzersizinizin etkinliğini artırarak kas fonksiyonunu iyileştirir
- Yaralanmayı önlemeye yardımcı olur
- Antrenman sonrası toparlanmayı hızlandırır
Köpük rulo nasıl kullanılır
Köpük ruloyu ne zaman kullanmalıyım?
Koşarsanız, ağırlık antrenmanı yapıyorsanız veya yoga yapıyorsanız, normal ısınma ve/veya soğuma rutininizin bir parçası olarak köpük rulo kullanabilirsiniz. Antrenman öncesi 5-10 dakika köpük yuvarlama dolaşımı iyileştirebilir, kasların daha verimli çalışmasını sağlar ve yaralanmaları önlemeye yardımcı olur. Bir antrenmandan sonra köpük yuvarlamak, kas gerginliğini gidermeye, toksinleri dağıtmaya ve iyileşme sürecini başlatmaya yardımcı olur. Uzmanlar, egzersiz yapmadan önce sorunlu bölgeleri, antrenmandan sonra tüm büyük kas gruplarını her kas grubuna 1-2 dakika harcayarak döndürmenizi önerir.
Düzenli bir egzersiz rejiminiz yoksa, yine de köpük yuvarlamadan yararlanabilirsiniz. Neden yatmadan önce gününüzden 5-10 dakika köpük rulo yapmıyorsunuz? TV karşısında bile yapabilirsiniz.
Doğru köpük ruloyu nasıl seçerim?
Pürüzsüz yüzeyli, daha yumuşak bir rulo ile başlamanızı öneririz. Sürece ve duyumlara alıştıktan sonra, daha derin bir masaj için daha sıkı, dokulu bir rulo denemek veya belirli tetik noktalarını hedeflemek isteyebilirsiniz. Tüm tabanları 2'si 1 arada köpük rulo seti ile kaplayın.
PowerPro 2'si 1 Arada Köpük Rulo, £19,97, G2 Spor Giyim
Amazon.co.uk'den şimdi 19.97 £ karşılığında satın alın
Köpük rulo nasıl kullanılır?
Silindirin üzerine uzanın (vücudunuzun silindirle temas etmesi gereken bölge, hedeflediğiniz kaslara bağlı olacaktır) kollarınızı kullanarak sizi desteklemek için kullanın. Vücut ağırlığınızı silindirin üzerine bırakarak vücudunuzun gevşemesine izin vermeye çalışın. Yoğunluğu değiştirmek için kollarınızı kullanabilirsiniz - canınız acıyorsa gevşeyin; Hiçbir şey hissetmiyorsanız, silindire biraz daha ağırlık verin. Dev bir oklava kullandığınızı hayal edin. Yeni başlayanlar, daha geniş bir temas alanı üzerinde daha hafif basınç kullanmalıdır.
Ağrıyan veya gergin bir bölgeyle karşılaşana kadar kasın uzunluğunu yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın. Saniyede bir inçten fazla olmayan bir hızda yavaşça yuvarlayın. Çok hızlı giderseniz, kaslarınıza tamamen rahatlamak için yeterli zaman tanımazsınız. Bir düğüm veya tetik nokta ile karşılaştığınızda, derin bir nefes alın, duraklayın ve 3-5 saniye rahatlayın, kasın gevşediğini hayal ederken sürekli bir nefes verin. Diğer sorunlu noktaları keşfetmek için ilerlemeden önce 5-10 kez tekrarlayın. Bu 'yapışkan noktaları' serbest bırakmak için yan yana ve yukarı ve aşağı yuvarlayın. Rahatsızlık hissi ilk başta artabilir, ancak 5-30 saniye içinde dağılmaya başlamalıdır. Eğitmenler, alan başına yavaş yavaş 20 ila 90 saniye oluşturmayı önerir. Aynı bölgeyi 2 dakikadan fazla köpükle yuvarlamayın, çünkü bu doku morarmasına neden olabilir ve kemiklerin yuvarlanmasını önleyebilir.
Köpük yuvarlanması rahatsız edici olabilir, ancak dayanılmaz olmamalıdır. Ağrı yaşarsanız, alanı doğrudan yuvarlamayın. Bunun yerine, tüm alanı döndürmek için daha geniş, süpürme hareketleri kullanmadan önce ağrılı noktaların etrafında çalışın (darbe ne kadar kısa olursa, etkileri o kadar derin olur). Yine de bu sorunlu noktaları dolaylı olarak hedeflemeye değer. Sue Hitzmann, 'Ağrı bölgeleri, vücudun diğer bölgelerindeki gerilim dengesizliklerinden kaynaklanan kurbanlardır' diyor. Eritme Yöntemi . Örneğin, sıkı baldırların bel ağrısına neden olabileceğini biliyor muydunuz? Köpük yuvarlamanın tüm avantajlarından yararlanmak için daha büyük kas gruplarını da yuvarlamalısınız.
Köpüğün yuvarlanmasından sonraki gün, sanki kaslarınız çalışmış gibi ağrı hissedebilirsiniz. Merak etme. Bol su içmek, yeterince uyumak ve iyi yemek yemek iyileşmeye yardımcı olacaktır.
Köpük haddelemesinden ne zaman kaçınmalıyım?
- Aynı alanı tekrar yuvarlamadan önce 24-48 saat bekleyin.
- Yakın zamanda meydana gelen bir yaralanmayı veya keskin bir ağrı hissettiğiniz bölgeyi köpük yuvarlamaktan kaçının. İltihaplı bir bölgeyi yuvarlamak iltihabı artırabilir ve yarardan çok zarar verebilir.
- Kan inceltici ilaç alıyorsanız veya lupus veya romatoid artrit gibi otoimmün bir hastalığınız varsa doktorunuza danışın. Bir alevlenme yaşarken rulo köpürtmemelisiniz.
Köpük haddeleme egzersizleri
Selülit için en iyi köpük yuvarlama egzersizleri
Gwyneth Paltrow'u eğiten hizalama uzmanı Lauren Roxburgh, köpük yuvarlamanın lenfatik drenajı artırarak, vücuttaki toksinleri temizleyerek ve fasyayı güçlendirerek selüliti 'içsel sıvı temizliği' ile karşılaştırarak patlatabileceğini söylüyor. Optimum sonuçlar için bu köpük yuvarlama egzersizlerini kuru vücut fırçalama ile birleştirmeyi önerir:
tavuk tikka masala'da kaç kalori
BT Bant Rulosu
Roxburgh, özellikle günün çoğunu oturarak geçiriyorsak, 'Kalçalar tıkanıklıklara, sıkılığa ve sertliğe karşı hassastır ve ortak bir gerilim ve stres alanıdır' diyor.
Silindir, kalçanızın hemen altında, uyluğunuzun altında olacak şekilde bir tarafa yatın. Üst bacağınızı bükün, ayağınızı diğer bacağınızın önünde yere dayayın. Ön kolunuzu yere yaslayın. Yoğunluğu artırmak için diğer elinizi yere veya kalçanıza koyabilirsiniz. Her kalçada 30-60 saniye harcayarak dış uyluğunuzu yavaşça yukarı ve aşağı doğru yuvarlayın. Basıncı artırmak için üst bacağınızı alt bacağınızın üstüne koyun.
Piriformis Rulo
Bir ayağınız yerde olacak şekilde silindirin üzerine oturun ve diğer ayak bileğinizi karşı dizin üzerinden çaprazlayın. Ellerinizi arkanızda yere koyarak kendinizi destekleyin. Topraklanmış bacağın kalçasına yaslanın ve yavaşça ileri ve geri yuvarlayın. Basıncı artırmak için üst bileğinizi bir elinizle kavrayın. Karşı tarafta tekrarlayın.
Ön Kalça Rulo
Önünüze yatın, önkollarınız yere düz basın. Silindiri, ayaklarınızı bir arada ve kalçalarınızı geniş tutarak kalçalarınızın altına yerleştirin. Silindirin uyluklarınızın uzunluğu boyunca yukarı ve aşağı hareket etmesi için vücudunuzu yavaşça ileri ve geri döndürün. Sizi stabilize etmek ve belinizin bükülmesini önlemek için çekirdek kaslarınızı devreye sokun.
Diz ağrısı için en iyi köpük yuvarlama egzersizleri
Dizi çevreleyen büyük kas gruplarını döndürmek, ağrıyı diz bölgesine yönlendirebilecek tetik noktalarını hedefleyerek diz ağrısını hafifletebilir. Yukarıdaki IT Band roll alıştırmasına ek olarak, aşağıdaki alıştırmaları deneyin:
hamstring rulo
Silindirin üzerine oturun, bacaklar dümdüz önünüzde, ellerinizi arkanızda yere koyarak kendinizi destekleyin. Kalçalardan dizlere yavaşça yuvarlayın. Her seferinde bir bacak üzerinde çalışarak, diğer bacağı ayak bileğinden geçerek basıncı artırın. Sıkı veya ağrılı alanlarda duraklayın.
kuadrisep rulo
Önünüze yatın, kendinizi önkollarınızdan destekleyin. Silindiri kalçalarınızın altına yerleştirin, bacaklarınızı düz ve merkeze tutunmuş halde tutun. Silindirin kalçalarınız ve dizleriniz arasında yavaşça ileri geri hareket etmesi için ileri ve geri sallayın. Sıkı veya ağrılı alanlarda duraklayın, dizlerinizi doğrudan döndürmemeyi unutmayın.
Koşucular için en iyi köpük yuvarlama egzersizleri
Koşucular, koşmadan önce piriformis, IT Band ve baldır kaslarını yuvarlamaktan ve serinlemenin bir parçası olarak hamstringleri, dörtlüleri ve addüktörleri (iç uylukları) hedef almaktan faydalanacaktır.
buzağı rulo
Bir dizinizi bükerek yere oturun, ayağınızı yere düz basın ve destek için ellerinizi arkanızda yere koyun. Diğer baldırınızı silindirin üzerine yerleştirin. Bacağınızı düz tutarak, dizden ayak bileğine doğru yuvarlayın, bacağınızı yavaşça içeri ve sonra dışarı doğru döndürün. Basınç eklemek için diğer bacağınızı ayak bileklerinizi çaprazlayarak üste koyun.
Addüktör Rulo
Önünüze yatın, bir dizinizi bükün ve hafifçe yana doğru uzatın. Silindiri bu bacağın altına yerleştirin ve iç uyluğu yavaşça yuvarlayın. Kendinizi önkollarınızda destekleyin.
markaları ve spencer okul üniforması indirimi
Alt sırtınızı yuvarlayan köpük
Yetişkinlerin %80'i bir noktada bel ağrısı yaşayacaktır. Bununla birlikte, çoğu uzmana göre, köpüğün belinizi doğrudan yuvarlaması büyük bir hayır-hayırdır. The Melt Method'dan Sue Hitzmann, 'Omurganız çıldıracak ve tüm omurilik kasları kasılıp omurgayı koruyacak' diye uyarıyor. Aslında, belinizi döndürmek ağrınızı hafifletmek yerine ağırlaştırabilir!
Sırtınızın üst kısmını köpükle yuvarlayabilirsiniz, ancak göğüs kafesinin altındaki alandan kaçınmalısınız. Kalça, piriformis, IT bandı, kalça, dörtlü ve baldır kaslarını yuvarlayan köpük, bu bölgelerdeki gerginlik alt sırt bölgesine yayılabileceğinden bel ağrısını da hafifletebilir.