Kilo vermek için yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Kulağa kolay geliyor, değil mi? İşte böyle.
Nasıl kilo vereceğinizi bilmek istiyorsanız, öncelikle bir diyet yaptığınızı hayal etmeyin. Bu kelime, sevdiğiniz tüm yiyeceklerin etrafındaki kısıtlamaların ve yasakların resimlerini oluşturur ve daha başlamadan sizi başarısızlığa ayarlayabilir. ‘Hata, çikolatalı bir bisküvi yedim. Her şey bitti, paketi bitireceğim. ”
Bunun yerine, yaşam tarzınızı değiştirdiğinizi, ruhunuzda sağlıklı hissetmenizi sağlayacak, vücudunuzda harika, giysilerinizde muhteşem ve kendinize daha fazla güveneceğinizi düşünün.
Kilo vermenin en basit yöntemlerinden biri kalori saymaktır. Bu şekilde, sevdiğiniz ikramlar için hala ödenek verebilir ve bunları gün için toplam kalori alımınıza faktör olarak ekleyebilirsiniz.
Ortalama bir kadın kilosunu korumak için yaklaşık 2000 kalori ve kilo vermek için günde yaklaşık 1500 kalori almalıdır.
Kilo vermeyi bilmek istiyorsanız, yediğinizden daha fazla kalori yakmanız yeterlidir.
Kalori nedir?
Kalori, yiyecek ve içecekte bulunan enerjiyi ölçen bir birimdir. Kaloriler hemen hemen tüm yiyecek ve içeceklerin paketlerine basılır (ve eğer değilse, onları aramak kolaydır). Gün boyunca onları kaldırabilir ve istediğiniz miktarı geçmeden nerede olduğunuza bakabilirsiniz.
Resim: Getty
Nasıl kilo verilir: Haftada iki kilo vermek için günde kaç kalori almalıyım?
Haftada bir kilo vermek için, normalde her hafta yaptığınızdan 3500 kalori daha az ya da günde 500 kalori daha az tüketmeniz gerekir. Bu sayı, ağırlıktan bağımsız olarak herkes için aynıdır. Bir kilo yağ yaklaşık 3.500 kaloriye eşittir, bu nedenle herkesin bir kilo yağ kaybetmek için her hafta tükettiğinden 3.500 daha fazla kalori yakması gerekir.
Haftada iki kilo vermek için bunu iki katına çıkarmanız gerekir.
Bunu yapmanın birçok kolay yolu var.
1: Daha küçük bir plaka kullanın. Öğle ve akşam yemeklerinde tabağınıza% 25 daha az yiyecek koymak, porsiyon boyutlarını azaltmanın kolay bir yoludur.
2: Bir çeyrek geri koyun. Kasenizi tahıl / makarna / pirinç ile doldurdunuz. Şimdi dörtte birini alıp kalanını yiyin. Sonunda memnun musunuz? Porsiyon büyüklüğünüzü azalttınız. İlk başta daha zor hissedebilir, ancak mideniz iki ila üç gün boyunca küçülmeye başlayacak ve daha az miktarda gıdadan memnun hissetmek için hızla yeniden ayarlanacaktır. Lezzetli ve hafif bir öğle yemeği için sadece 200 veya 300 kalorili daha küçük yemekleri deneyin.
3: Daha fazla protein tüketin. Protein dolduruyor, sizin için iyi ve iştahınızı azaltmaya yardımcı oluyor, bu yiyecek istekleriyle mücadele ediyor. Sadece bu değil, aslında metabolik hızınızı arttırır, yani vücudunuz kaloriden daha hızlı yanmaya başlar. Yumurta, ton balığı, fındık, tavuk, balık, yoğurt, soya peyniri, granola, hatta peynir ve (evet!) Fıstık ezmesi düşünün!
4: Gereksiz kalori almaktan kaçının gazlı içecekler, meyve suları ve milkshake gibi şekerli içeceklerden. Vücudunuz yiyeceklerle aynı şekilde sıvı kalori kaydetmez, bu nedenle tüm bu kalorileri yedikten sonra dolgun hissetmez - ve eklenen şeker kimsenin diyetinde kesinlikle gereksizdir.
5: Daha fazla su için. Günde yaklaşık sekiz bardak içmek, vücudunuzun güzel bir şekilde nemlendirilmesini sağlar, böylece verimli bir şekilde çalışır ve tek başına günde 96 daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. Sizi doldurup sindirime yardımcı olacağından, yemekten önce bir bardak içmek de iyi bir fikirdir. Vücudunuz yeterli miktarda su verdiğinizden emin olduğu için bol miktarda su içmek de sıvı tutulmasını önlemeye yardımcı olur ve tuttuğu fazla sıvıyı kullanmaya devam eder.
6: Karbonhidrat ve şeker alımınızı azaltın. Onları tamamen kesmenizi önermiyoruz. NHS onlara olumlu tavsiyelerde bulunuyor. Ekmek, pirinç, patates ve makarna gibi nişastalı yiyecekler gün boyunca yavaş ve düzenli bir enerji salınımı sağlar. Ancak tüm tahıl versiyonlarını seçtiğinizden emin olun ve derileri ile patateslerin tadını çıkarın. Bu sadece diyetinize lif katmayacak, bu da şeyleri hareket ettirmeye yardımcı olur (tam olarak bu istenmeyen kilolardan kurtulmak istediğiniz şey) aynı zamanda kendinizi tam hissetmenizi sağlar.
7: Meyve ve sebzenizi artırın: Tabağınızdaki salata veya sebze miktarını artırarak diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmaya çalışın. Bir öğle veya akşam yemeği hazırlarken, 'üçte' kuralı en iyisidir: üçte bir protein, üçte bir sebze ve üçte bir karbonhidrat. Unutmayın, ekmek sisteminize girdiğinde, midenizdeki hamur haline dönüşür ve bu vücudunuzun sindirimi zordur. Bol miktarda taze meyve veya sebze ile birlikte yardım edin, besinlerle doludur, ancak çok fazla kalori içermez, bu yüzden onlara mümkün olduğunca sık sıkın!
Resim: Getty
Kilo nasıl: Günlük kalori alımı hesaplayıcı
Birçok kişi kalorilerini takip eden bir kalori alım hesaplayıcısı kullanır.
Harris-Benedict denklemi en popüler olanıdır. Geri çekilin, karmaşık görünüyor ama matematik yaptıktan sonra aslında oldukça basit.
Kilo kaybı için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu hesaplamak için BMR - Bazal Metabolik Hızınızı hesaplarsınız. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
BMR = 655 + (kilo cinsinden 4.35 x ağırlığınız) + (4.7 x inç inç) - (4.7 x yaş)
Sadece yaşınızı, boyunuzu ve kilonuzu bağlamanız yeterlidir. Sonunda elde ettiğiniz sayı, her gün var olmak için ihtiyacınız olan toplam kalori sayısıdır.
Yani, 5 ft 5 inç ve 150 lbs ağırlığında 40 yaşında bir kadın 1378 bazal metabolizma hızına sahiptir.
Ardından, aktivite faktörünüzü bulmanız gerekir. Aktivite faktörünüz günlük olarak yaptığınız egzersiz miktarıdır.
Çoğu insanın aktivite faktörü 1.5'tir, ancak aşağıdaki faktörlere bakarak kendiniz hesaplayabilirsiniz:
sedanter: Minimum hareket, çok sayıda TV izleme, okuma, vb. Etkinlik faktörü = 1.4
Işık etkinliği: Ofis işleri, gün boyunca bir saatten az orta düzeyde egzersiz / aktivite. Faaliyet faktörü = 1.5
Ilımlı aktivite: Gün boyunca hafif fiziksel egzersiz / el emeği ve daha aktif bir yaşam tarzı. Faaliyet faktörü = 1.6
Çok etkin: Aktif askeri, tam zamanlı atlet, ağır fiziksel / manuel işçilik. Faaliyet faktörü = 1.9
Etkinlik faktörünüzü seçin ve bunu BMR'niz ile çarpın:
Yani 1.5 x 1378 = 2.067
Bu sayı, kilonuzu korumak için her gün yemeniz gereken kalori sayısıdır. Kilo vermek için, haftada bir veya iki kilo vermek isteyip istemediğinize bağlı olarak, bundan daha az 500 ila 1000 kalori almanız gerekir.
Resim: Getty
Egzersiz yaparak kilo vermek için kaç kalori almalıyım?
Ortalama bir insan günde yaklaşık 1800 kaloriyi kesinlikle hiçbir şey yapmadan yakar. Sağlıklı Beslenme Rehberine göre, oturma saatte yaklaşık 75 kalori yakıyor.
Hareketsiz bir kadın 19 ila 30 yaşlarında günde 1.800 ila 2.000 kalori yakarken, 31 ila 51 yaşlarında bir yerleşik kadın günde yaklaşık 1.800 kalori yakar.
19 ila 30 yaşları arasında aktif bir kadın günde yaklaşık 2.400 kalori yakarken, 31 ila 51 yaşları arasında aktif bir kadın yaklaşık 2.200 kalori yakmaktadır.
Yakılan gerçek kalorilerin sayısı elbette vücut kompozisyonunuza, kilonuza ve metabolizmanıza bağlıdır - işte burada biraz karmaşıklaşır.
Örneğin, 125 kiloluk bir kişi, 30 dakikalık bir yürüyüş sırasında saatte 3,5 mil hızla sadece 120 kalori yakarken, 185 kiloluk bir kişi aynı hız ve uzunlukta bir yürüyüş sırasında 178 kalori yakacak.
Aynı iki kişi 30 dakika boyunca ön taramayı yüzdüyse, 125 kiloluk kişi 330 kalori yakacak ve 185 kiloluk kişi 488 kalori yakacaktı.
Böylece, daha ağır bir insan ince bir insandan daha fazla kalori yakar, ancak kas yağdan daha fazla kalori yakar. Kaslı bir kişi ve fazla kilolu bir kişi aynı yoğunlukta egzersiz yaparsa, kaslı kişi fazla kilolu kişiden daha fazla kalori yakar.
Basitlik için, kalori yakmada hangi aktivitelerin en iyi olduğunu göstermek için bir seferde 30 dakika egzersiz yapan ortalama bir kilolu kişi kullanacağız:
Aerobik - 350 kalori
Atlama - 390 kalori
Kürek Çekme - 370 kalori
Kayak - 360 kalori
Koşu - 300 kalori
Yüzme - 300 kalori
Tenis oynamak - 200 kalori
Yürüyüş - 150 kalori
Resim: Getty
Kilo nasıl: Kilo kaybı ipuçları sayma yedi kalori
Kilo vermenize yardımcı olacak kalori sayma yöntemini seçerseniz, işleri güzel ve kolay hale getirmenin birçok yolu vardır:
1: Bir Fitbit kullanın: Fitbit, BMR'nizi, izleyiciniz tarafından kaydedilen etkinliği ve manuel olarak kaydettiğiniz etkinlikleri dikkate alarak harika bir 'kalori yakma' tahmini sağlar. İzleyicinizin kalori sayımı her gece gece yarısı sıfırlanacak ve hemen ardından saymaya başlayacaktır. BMR, izleyicinizin güne önceden yakılmış kalorilerle başlamasının sebebidir - uykunuzda hala kalori yakarsınız.
somon filetosu ile ne yenir
2: MyFitnessPal şu anda en popüler kalori sayaçlarından biridir. Kilonuzu takip eder ve önerilen günlük kalori alımını hesaplar. Ayrıca iyi tasarlanmış bir gıda günlüğü ve bir egzersiz günlüğü içerir. Bir fitness takip cihazı kullanıyorsanız, MyFitnessPal genellikle senkronizasyon yapabilir ve ardından verileri egzersiz günlüğüne dahil edebilir.
Uygulama hedeflerinize doğru ilerlemenizi takip eder ve diğer kullanıcılarla sohbet forumları sunar. Bunlar konuşmaları, tarifleri, ipuçlarını ve kişisel başarı öykülerini içerir. MyFitnessPal’ın beslenme veritabanı çok büyük ve beş milyondan fazla yiyecek içeriyor. Ayrıca özel yiyecekler ve yemekler oluşturabilir veya internetten tarifler indirebilirsiniz.
MyFitnessPal ayrıca bir barkod tarayıcıya sahiptir, böylece bazı paketli gıdaların beslenme bilgilerini anında girebilirsiniz.
3: Yemekleri önceden toplu olarak hazırlayın. Bu, kaloriyi çalışma konusunda zaman kazandıracaktır. Şefinizin şapkasını takmak için ayda birkaç saat ayırın ve hoşunuza giden ve pişirilebilecek eğlenceli yemeklerin tadını çıkarın. 500 kalorinin altındaki 160 aile yemeğimiz, 300 kalorinin altındaki yemekler ve sadece başlamanız için 200 kalorinin altındaki öğle yemeği de dahil olmak üzere size ilham verecek çok düşük kalorili yemeklerimiz var.
4: Kaybetmek adından da anlaşılacağı gibi, kilo vermeye kesinlikle önem veren uygulamalardan biridir. Rakipleri gibi, bir hedef belirlemenizi sağlayarak başlar: yiyecek alımınıza günlük bir “bütçe” atamak için mevcut ve hedef ağırlıklarınızı, boyunuzu, cinsiyetinizi ve istediğiniz kilo verme hızını kullanmak.
İster malzemeler, ister besinler ve adımlarınızla ilgili grafikler çok açıkken, ister yemek ister atıştırmalıklar ve egzersizlerinizi kaydetme süreci, ister malzeme arıyor olun ister barkodları tarayın, hızlı ve kolaydır. KFC'den Nando’ya kadar popüler restoran markalarından menülere göz atma özelliği de kullanışlı.
Etkin bir sohbet topluluğuna ve zorluklara katılabileceğiniz veya kendinizinkini oluşturabileceğiniz 'zorluklar' adlı bir sekmeye sahiptir.
Kaybet Temel düzeyde ücretsizdir, ancak premium seviyesi yılda 29,99 £ 'dur. Daha fazla izleme (hidrasyon, uyku, vücut yağı vb.) Sunar; daha ayrıntılı beslenme raporları; yemek ve egzersiz planlaması için daha fazla özellik ve kendinizinkini oluşturma becerisi de dahil olmak üzere çok çeşitli zorluklar.
5: porsiyon anlayışlı olun. Her bir öğünde veya atıştırmalıkta yediğiniz kalorileri hesaplamak istemeseniz veya istemeseniz bile, porsiyon kontrolü daha az kalori tüketmenize yardımcı olmanın kolay bir yoludur. Bir tenis topu düşünün. Makarna, tahıl ve yoğurt gibi ürünler için önerilen bölümün eşdeğeridir.
6: Kutusundan çıkarmayın. Akılsızca aşırı yemek için bir reçete. Bunun yerine, badem, soya cipsleri veya diğer atıştırmalıklar gibi buruşturduğunuz her şeyin porsiyon büyüklüğünü ölçün ve bir tabağa veya bir kaseye koyun.
7: Daha küçük plakalar kullanın. Bu gerçekten kilo vermek için harika bir yoldur. Büyük yemek tabağınızı daha küçük, salata büyüklüğünde bir tabak için küçülterek daha fazla yiyeceğe sahip olduğunuzu düşünerek zihninizi kandırın. Sağlıklı bir kısım büyük bir tabakta küçük görünebilir, ancak çevresini daralttığınızda daha normal görünecektir. Ve iştahınızı besleyici düşük kalorili atıştırmalıklarla şımartın. Öğle veya akşam yemeğinden bir saat önce fıstık ezmesi ile kereviz çubuklarını yemeyi deneyin. Yemekte daha az yersiniz ve daha sonra daha memnun hissedersiniz.
Emzirirken kaç kalori yemem gerekir?
Emzirmenin ilk birkaç ayında, bebeğiniz için süt tedarikinizi sürdürmek için vücudunuzun günde fazladan 500 kaloriye ihtiyacı vardır.
Emziren anneler genellikle inanılmaz derecede susuz ve özlemli şeker olduklarını görecektir, çünkü vücut bebeğinizi beslerken enerji seviyenizi yükseltmek için daha fazla meyve (C vitamini açısından zengin), magnezyum ve protein yemenizi ister.
Emzirirken kalorileri izlemek tamamen güvenlidir, sadece toplam kalori alımınızın günde 1.800 kalorinin altına düşmediğinden emin olun ve çok çeşitli besleyici yiyecekler yemeye devam edin.
Kalori sayımı: sizin için mi?
Kalori sayımı herkes için olmayabilir, ancak kalori alımını kısıtlamak ve kilo vermelerine yardımcı olmak için daha fazla egzersiz yapmak isteyenler için takip edilmesi kolay bir plandır.
Sonuçlar genellikle oldukça hızlı bir şekilde görülebilir ve kalori saymak, soluk diyet planlarına girmek istemeyenler için takip edilmesi kolay bir yapı sağlar.
Kalorileri izlemek, düşük kalorili, daha sağlıklı alternatifleri teşvik ederken kötü alışkanlıkların (yani çok fazla yüksek kalorili, şekerli yiyecekler yemek) farkında olmanın harika bir yoludur.