Gıdalarda yeterli miktarda demir almak çok önemlidir, ancak tabağınızda ne kadar olduğunu nasıl anlarsınız?
Demir nedir?
Demir, sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasından vücudun etrafında oksijen taşınmasına kadar vücutta birçok farklı rol oynayan önemli bir mineraldir.
Demirden yeterince yiyecek almıyorsanız, kendinizi yorgun ve düşük enerjili hissedebilir ve enfeksiyonları daha kolay alabilirsiniz. Demir eksikliği sizi kırılgan tırnaklar, saç dökülmesi, kalp çarpıntısı, cilt tahrişi, yaralar ve ülserlere neden olabilecek anemi riskine sokabilir.
Ne kadar demire ihtiyacım var?
19-50 yaşlarındaki kadınlar, demir bakımından zengin gıdalardan günde 14.8 mg demir almayı hedeflemelidir - daha hamile iseler. 50 yaşın üzerindeki yetişkin erkek ve kadınların günde 8.7 mg'a ihtiyacı vardır. Çocukların büyüdükçe yeterli miktarda demir almaları da önemlidir. Genç bebekler günde 1.7 mg'a ihtiyaç duyarken, ergenlerin günde 11.3 mg (erkekler için) ile günde 14.8 mg (kızlar için) arasında olması gerekir.
Gıdalarda ne kadar demir var?
Endişelenmeyin - günlük diyetinize yeterince demir içeren yiyecekler eklerseniz hedefinize ulaşmak kolaydır. Bu demir açısından zengin yiyeceklerden bazılarını bir sonraki haftalık mağazanızdaki arabaya attığınızdan emin olun. Birçoğumuz genellikle kırmızı eti demir açısından zengin bir gıda olarak ilişkilendiriyoruz, ancak sebzeler ve veganlar için de birçok seçenek var.
Karaciğer
Herkesin zevkine uygun olmayabilir, ancak karaciğer etrafındaki en iyi demir kaynaklarından biridir - 100 gram sığır karaciğeri, önerilen günlük alımınızın neredeyse yarısı olan 6.5 mg demir içerir. Böbrekler, beyin ve kalp gibi diğer organ etleri de gıdalarda iyi demir kaynaklarıdır.
kıymalı kekler
Balık
Kredi bilgileri: Getty
İstiridye, istiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri, yiyeceklerde son derece zengin demir kaynakları olabilir - 100 g'lık bir istiridye 28 mg'a kadar demir içerebilir - bu, önerilen günlük alımınızın neredeyse iki katıdır! Diğer balık türleri de demir konserve ton balığı içerir 100g başına 1 mg demir, haşlanmış karides 100g başına 1.1 mg sağlar.
kırmızı et
Et ve hayvansal ürünlerde bulunan demir türüne hem demiri denir. Hem demir, vücudun emmesi, bitki bazlı gıdalarda bulunan hem olmayan demirden daha kolaydır. Bu, kırmızı etin demir açısından zengin, zengin, biyoyararlı bir gıda kaynağı olduğu anlamına gelir. 100 gr dana biftek 100 gr başına 3,6 mg demir içerir.
quinoa
Kredi bilgileri: Getty
Ancak bu, bitki bazlı bir diyetten ihtiyacınız olan tüm demiri alamayacağınız anlamına gelmez. Tek bir fincan pişmiş kinoa 2.8 mg demir içerir - bu 100g sığır eti kıyısında bulacağınızdan daha fazladır! Vejetaryen yüksek demir gıdalarını, kırmızı biber, tatlı patates ve domates gibi C vitamini bakımından yüksek gıdalarla eşleştirmek, demir emilimini artırmaya yardımcı olabilir.
ıspanak
Koyu yeşil yapraklı sebzeler, demir oranı yüksek vegan yiyecekler arayanlar için iyi bir seçenektir. 100 gr haşlanmış ıspanak 1.6 mg hema içermeyen demir sağlar. Brokoli, 100g porsiyon başına 1 mg demir sağlayan demir açısından zengin başka bir sebzedir. Vücudun hem olmayan demiri emmesine yardımcı olabilecek C vitamini de yüksektir.
Fasulye ve mercimek
Baklagiller, bitki bazlı bir diyet uygulayan insanlar için başka bir demir kaynağıdır. Bir fincan pişmiş mercimek 6.6 mg demir sağlar - günlük ihtiyacınızın üçte birinden fazlası. Nohut, barbunya fasulyesi, tereyağı fasulyesi ve hatta kuru fasulye de 100g başına 2 mg'a kadar demir içeren gıdalarda iyi demir kaynaklarıdır.
Ve tofuyu unutma. Soya fasulyesinden yapılan bu bitki bazlı süper gıda genellikle kırmızı etin ortalama servisinden daha fazla demir paketler!
Kurutulmuş meyve, fındık ve tohumlar
Bir avuç kuru meyve, fındık ve tohum harika bir yüksek demir atıştırmalık yapar. İncir 100g başına 3.9mg demir içerirken, fındık 3.2mg paketi ve susam tohumu 10.4mg sağlar - aynı miktarda sığır karaciğerinde bulacağınızdan daha fazla!
Yulaf
Kredi bilgileri: Getty
Bir fincan pişmiş yulaf, yaklaşık 3.4 mg demir içerir, bu da günlük yulaf lapası kasenizi günlük hedefinize ulaştığınız güne harika bir başlangıç yapar.
Eklenmiş bir demir takviyesi için bir avuç kıyılmış kurutulmuş meyve, fındık ve tohum veya bir kaşık fıstık ezmesi ile doldurun.