Diyet uzmanı, şekere veda etmek için en iyi ipuçlarını sunuyor - sonsuza kadar
(İmaj kredisi: Getty)
Tanıdık bir sahne: boş çikolata kutusu, şekerlemelerin çöpü, bir daha asla olmayacak hisleri, altında yatan daha fazlası için bir arzuyla renkleniyor. Bilim adamlarının bize şekerin ne kadar bağımlılık yaptığını söylemesine ihtiyacımız yok.
Ancak şeker alışkanlığını kırmanın ve şekersiz bir diyete bağlı kalmanın yolları var, diyor yaratıcısı Dr Michael Mosley. Fast800 programı .
İşte ondan ve sağlık ekibinden, şeker yeme isteğini yenmeye ve şekersiz bir diyete sadık kalmaya yardımcı olacak dört akılda kalıcı ipucu…
Şekersiz diyet ipuçları
Zor olmak zorunda değil, tatlı şeylerden kaçınmaya ve şeker isteğini uzak tutmaya yardımcı olmak için bu hızlı ve kolay kuralları takip edin.
1. Tam yağlı beslenin
Her zaman tam yağlı seçeneği tercih edin - düşük yağ, genellikle tüm iyi maddelerin çıkarıldığı ve şeker ve katkı maddeleri ile değiştirildiği anlamına gelir. Tam yağlı ürünler daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve şekersiz bir diyet için harikadır.
2. Su iç
Alkolsüz içecekler ve meyve suları çok miktarda şeker içerir. Karıştırmak isterseniz, bir dilim limon ve biraz salatalık ile köpüklü su deneyin.
3. Gıda etiketlerini okuyun
Birçok gizli şeker kaynağı vardır ve ne kadar şeker tükettiğinizi görmek için etiketi kontrol etmek önemlidir. Şekersiz bir diyette ne yiyemeyeceğinize şaşırabilirsiniz, ekmek gibi temel besinlerde bile genellikle şeker bulunur.
4. Yemekleri sıfırdan pişirin
Kendiniz pişirirseniz, şeker tüketmediğinizden %100 emin olabilirsiniz.
Bir günün sonunda yorgun olduğunuzda hile yapmamak için toplu pişirme ve dondurmayı öneriyoruz.
Başlangıç için Eric Lanlard'ın glutensiz ve şekersiz havuçlu ve hindistan cevizli kek tarifini denemeye ne dersiniz? Ya da lezzetli bir şey için, doğal tatlılıklarla dolu bu balkabagi çorbası tarifine ne dersiniz?
5. Daha fazla uyuyun
Uyku eksikliği, stres hormonu kortizol seviyelerini yükseltir, bu da kronik olarak artan kan şekeri ve insülin direncine yol açabilir ve bu da bizi obeziteye hazırlar. Uyku yoksunluğu ayrıca iştahı artıran ve tokluk hissi yaratan bir hormon olan leptin düzeylerini düşüren bir hormon olan ghrelin seviyenizi doğrudan artırır.
6. Farkındalığı deneyin
Gördüğümüz gibi, yemek ve insan zihni arasındaki ilişki basit değildir. Beynin kendi içinde bile, çelişkili sinyallerle başa çıkmak zorundayız: Hayatımızın en başında ortaya konan ödül devreleri, özellikle stresli olduğumuzda, bizi 2: 1 karbonhidrattan yağlı yiyeceklere sokmaya teşvik eder; bu arada ön beyin, kendimizi unutulup gitmememizi sağlamak için müdahale eder.
Bir esenlik pratiği olarak farkındalık işe yarar, çünkü insan zihni sürekli olarak dürtüler üretir - bazıları faydalı, bazıları değildir. Uygulayıcılar, günlük farkındalık egzersizleri yaparak, zihnin yönlendirmeleri ile bunlara göre hareket etme kararı arasında belirli bir mesafe yaratma yeteneğini geliştirir.
şeker neden bağımlılık yapar
Aşermeyi durdurmanın ve şekersiz bir diyette başarılı olmanın anahtarı, şeker bağımlılığının nasıl çalıştığını anlamaktır. İlk ısırıktan itibaren, şekerli yiyecekler tüketmek, yemeye devam etmek için güçlü bir dürtüye yol açan bir dizi sinirsel olayı tetikler.
Şeker yedikten sonra, mutluluk duygularından sorumlu nörotransmiterlerden biri olan dopamin orta beyinde salınır. Kendimizi iyi hissediyoruz ve daha fazla şeker tüketme arzumuz devreye giriyor.
Araştırmalar, şeker yemekten alınan zevki ileten sinir zincirlerinin, kokain ve eroin tarafından aktive edilenlere çok benzer olduğunu kanıtlamıştır. Nörogörüntüleme, obez insanların beyinleri ile sabit uyuşturucu bağımlılığı olanlar arasında yapısal benzerlikler göstermiştir. Ve fareler üzerinde yapılan araştırmalar, uzun bir bağımlılık döneminden sonra kemirgenlerin şekerden mahrum bırakılması durumunda, diş gevezeliği, baş titremesi ve ön pençe sallamaları gibi afyon yoksunluğuna benzer semptomlar sergilediklerini bulmuştur. Evet!
dumanlı sebzeli biber
Geleneksel diyetler genellikle bizi şekere yöneltir. Sizi açlık durumuna kilitlerler, dikkatinizi yüksek kalorili, şeker yüklü yiyeceklerden uzaklaştırmak yerine onlara çevirirler. Birçoğu için diyeti bozmak kaçınılmaz hale gelir ve şeker bağımlılığı kötüleşir.
Neden çok fazla şeker yemek senin için kötü
Şekerli yiyeceklere artan bağımlılık, 'insülin aşırı yüklenmesi' etkisi yaratır.
Sürekli şeker tüketirsek, glikozu hücre duvarlarına taşımak için vücut sürekli olarak insülin salgılamak zorundadır. Ancak insülin reseptörlerimiz sürekli çalışacak şekilde tasarlanmamıştır. Bir insülin sinyali için yeterince hazır kalabilmeleri için kesinti süresine ihtiyaçları vardır.
Onsuz, yavaş yavaş duyarsızlaşırlar ve bu nedenle hücreler glikozu almak için mücadele eder. Bu nedenle, fazla kilolu olduğunuzda, normal büyüklükteki şekerli yiyecekler bile sizi tatmin edemez ve sizi daha fazla yemeye iter.
Günlük önerilen şeker miktarı nedir?
Yetişkinler için önerilen günlük şeker miktarı, günde 30 gramdan fazla (yaklaşık 7 çay kaşığı) serbest şekerdir. Serbest şekerler hem meyvede, balda ve daha fazlasında doğal olarak bulunan hem de yiyecek ve içeceklere eklenen şekerlerdir. İkincisi, elbette, ölçmek çok daha kolaydır. Standart gıda trafik ışığı etiketleme sisteminde şeker özelliği görmeseniz de, genellikle düşük şeker içeriğinin 100g başına 5g'den az şeker olduğu kabul edilir (ürününüzün arkasını kontrol edin).
En iyi şeker ikameleri nelerdir?
İyi haber şu ki, rafine şekere pek çok alternatif var, bu nedenle ilişkili suçluluk duygusu olmadan yine de o sakarin vuruşunu alabilirsiniz. Stevia ve ksilitol, bitkilerden elde edilen, kalorisi çok düşük olan 'şekersiz' tatlandırıcılardır ve büyük bir tatlılık isabeti elde etmek için çok küçük bir miktar yeterlidir. Bunları genellikle granül formda bulabilirsiniz ve en sevdiğiniz sıcak içeceğinize eklemek veya fırınınıza dahil etmek için mükemmeldirler. Agave nektarı aynı zamanda harika bir doğal tatlandırıcıdır ve glisemik indekste (GI) düşük sıradadır, bu da şeker sıçramalarına neden olma olasılığını azaltır (yine de bu yine de serbest bırakabileceğiniz anlamına gelmez). Biraz şekersiz kreplerin veya sabah yulaf lapanızın üzerine gezdirin.