Hamilelik sırasında egzersiz yapmak bazen bölücü bir konu olabilir.
Sizin ve doğmamış çocuğunuz için neyin güvenli olduğu ve neyin güvenli olmadığı konusunda birçok tartışma var, ancak gerçek şu ki, tüm trimesterlerinizde sizi mutlu ve sağlıklı tutmak için yapabileceğiniz birçok hamilelik egzersizi var.
Düzenli, nazik egzersiz hamileliğiniz sırasında çok yardımcı olabilir - ve ne kadar zinde olursanız, yeni doğmuş bir bebeğin talepleriyle başa çıkmanız daha iyi olur. Kalbinizi harekete geçiren her şey, oksijen, kan ve hayati besinleri vücudun etrafında ve rahime daha verimli bir şekilde pompaladığı için sizin ve bebeğinizin sağlığı için iyidir.
mini yumurta tarifleri
Bu nedenle, doktorunuz veya ebeniz tarafından herhangi bir etkinlik yapmamanız tavsiye edilmedikçe, hoşunuza giden bir şey yapmanız iyi bir fikirdir.
Her üç aylık dönemde gebelik egzersizleri
'En kolay veya en iyi egzersizler hamilelik boyunca değişecek' diyor Aptaclub’un Active For 2'nin ortağı uzman Dr. Dawn Harper (daha fazla bilgi için aptaclub.co.uk/ActiveFor2 adresini ziyaret edin).
Trim İlk üç aylık dönemde (sabah bulantısı ve yorgunluğa izin verme) muhtemelen normal egzersiz rejiminize devam edebileceksiniz, ancak bebek büyüdükçe yüzme ve yoganın koşu yapmaktan daha kolay olduğunu görebilirsiniz. Muhtemelen hamileliğiniz ilerledikçe egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltmak isteyebileceğinizi de göreceksiniz. ”
Her zamanki egzersiz rejiminize birinci ve ikinci trimesterde devam etmek veya yavaşça yeni bir tedaviye başlamak genellikle güvenlidir (örneğin, deneyimsiz koşmaya başlamak yerine, tempolu yürüyüşler oluşturmak ve nasıl hissettiğinize bağlı olarak yoğunluğu değiştirmek ).
Bununla birlikte, üçüncü üç aylık döneminizde, vücudunuz değiştikçe sizin için çalışan bir tempo bulmak için normal rutininizi yavaşlatmak isteyebilirsiniz - emin değilseniz rehberlik için bir uzmana danışın.
Hamilelik egzersizleri: Güvenli olan nedir?
Dr Dawn, vücudunuzu dinlemenin ve sadece sizin için uygun bir şekilde egzersiz yapmanın inanılmaz derecede önemli olduğunu ekliyor. 'Acıyorsa, yapma' diyor.
Pregnant Hamile olduğunuzda, muhtemelen yanlıştır, bu yüzden durun ve ebenizden, doktordan tavsiye alın veya bir spor salonunun veya spor grubunun üyesiyseniz eğitmenlerle konuşun. Tüm egzersizlerden vazgeçmeniz gerekmeyebilir, ancak programınızı değiştirmeniz veya farklı etkinlikler denemeniz tavsiye edilebilir. ”
Bununla birlikte, düzenli olarak egzersiz yapın ya da egzersiz yapmak için yeni olun, genellikle rahatça yapabileceğiniz ve keyfini çıkarabileceğiniz en az birkaç hamilelik egzersizi vardır.
'Bebek doğduktan sonra iyileşmenize yardımcı olmak için bazı temel stabilite egzersizlerini ve pelvik taban egzersizlerini dahil etmek için harika bir zaman' diyor Dr. Dawn.
Eğer kalp üzerinde el biraz kanepe patates olduysa, hamilelik ilk maratonunuz için antrenmana başlama zamanı değildir, ancak genel sağlık ve zindeliğinize bakmak için iyi bir zamandır. Sadece günlük bir yürüyüş veya haftada bir veya iki kez yüzmek bile bir fark yaratacaktır. Yoga gibi egzersiz yapmak da ton ve duruş için gerçekten iyidir. ”
Hamilelik sırasında kaçınılması gereken egzersizler
Active for 2 ekibi, kaçınılması gereken egzersizlerin aşağıdaki gibi temas sporları olduğunu tavsiye eder. dövüş sanatları, futbol, rugby, squash ve hokey bunlar bir etki riski taşıdığından ve binicilik, bisiklet, kayak ve jimnastik , düşme riski nedeniyle. Tüplü dalış hamile kadınlar için tavsiye edilmez, çünkü bebeğinizi dekompresyon hastalığı veya gaz embolisi gibi ilişkili risklerden koruyamazsınız ve bu nedenle Bikram Yoga uzmanlar hamile kadınların çekirdek vücut sıcaklıklarını bu dereceye yükseltmekten kaçınmaları gerektiği konusunda hemfikirdir.
Ayrıca, özellikle 16 hafta sonra, sırt üstü egzersizi, başka bir deyişle egzersizi gibi diğer egzersizleri yapma yeteneğinizi etkileyebilecek şekilde uzun süre sırt üstü yatmayı bırakmanız gerekir. Ancak, antrenmanların çoğu, yanınızda uzanmanız veya hala benzer faydaları olan farklı bir hareket gerçekleştirmeniz için uyarlanabilir.
Ağrı, kanama, baş dönmesi, mide bulantısı, anormal derecede yükselmiş bir kalp atış hızı veya normal fetal hareket eksikliği gibi olağandışı semptomlar yaşarsanız ve acil tıbbi yardım alırsanız, hamileliğinizin herhangi bir aşamasında her zaman egzersizi durdurmalısınız.
Hamilelik sırasında egzersiz yapmanın faydaları
Sizin için en uygun hamilelik egzersizlerini bulduğunuzda, bunun faydalarını hissetmeniz gerekir.
“Hamilelikte egzersiz yapmak annenin zihinsel ve fiziksel sağlığı için iyidir” diyor Dr Dawn. Pregnancy Hamilelik boyunca düzenli olarak egzersiz yapan kadınlar daha kolay ve daha az girişimsel işçilere sahip olma eğilimindedir ve en iyi haber, düzenli egzersizin doğmamış bebeğin gelişimi için iyi olmasıdır, bu yüzden bir kazan, kazan, kazan. ”
Hamilelik egzersizleri: Uzmanların söyledikleri
2'li aktif antrenörler en yaygın hamilelik egzersizi türleri için en iyi ipuçlarını verir:
Hamilelik sırasında koşu ve yürüyüş
Hamilelik sırasında koşma veya yürüme kilo yönetimine yardımcı olabilir ve doğum sonrası iyileşme sürenizi hızlandırabilir. Koşu Koçu Mel Bound, koşu ve tempolu yürüyüşün aynı zamanda zihinsel faydalar sağladığını ve vücudunuzla yeniden bağlantı kurmanız ve hamilelik sırasında gerçekleşen fiziksel değişiklikleri işlemek için zaman ve kafa boşluğu sağladığına inanıyor.
Bilmem gerek
Yürüyüşe çıkmadan önce birkaç basit esneme, kas çekmediğinizden emin olmak için iyi bir fikirdir. Yürümek hamileliğinizin sonuna geldiğinizde yapmak için harika bir egzersizdir ve diğer egzersiz şekilleri zordur.
Deneyimli bir koşucuysanız ve hamileliğinizin sonuna yaklaşıyorsanız, daha sonraki aşamalarda rutininizi geri almanız önerilir. Vücudunuz için doğru seviyede tavsiyede bulunabilecek profesyonel bir eğitmenle çalışmıyorsanız, daha düz arazileri seçin, eşit bir hız hedefleyin ve yüksek yoğunluklu koşulardan kaçının.
Hamilelik sırasında yoga
Hamilelik yoga, birçok hamilelik egzersizinde olduğu gibi, bel ağrısı, yorgunluk ve kilo alımını azaltabilir. Bebeğiniz için daha sağlıklı bir kalp atış hızı ve doğum kilosu ile sonuçlanabilir. Çalışmalar ayrıca doğum öncesi yoganın daha az emek ağrısı, daha kısa emek ve erken emek riski ile sonuçlanabileceğini göstermektedir. Yine de Yoga Antrenörü Clare Maddalena, annelerin en çok hissettiklerinin zihinsel faydaları olduğuna inanıyor; yoga onlara emek için hazırlanırken hamileliğin getirdiği birçok değişiklikle başa çıkma zamanı verir.
Bilmem gerek
Yoga öğretmeninize hamile olduğunuzu ve pozisyonlardan herhangi birinin zor olduğunu veya kendinizi iyi hissetmenizi sağladığını bildirin. Bir yoga sınıfında, diğer insanlar kadar yapmak için kendinize baskı yapmak kolay olabilir, ancak bu size iyiden daha fazla zarar verebilir - sadece sizin için rahat hissettiren şeylere sadık kalın.
Antrenmanınız boyunca sürekli nefes almayı unutmayın ve üçüncü üç aylık döneminizde, büyüyen bedeninize daha iyi uyan daha nazik veya daha temel hareketlere geri dönmekten korkmayın.
Hamilelik sırasında yüzme
Yüzme ve su sporları sınıfları gibi su bazlı egzersizler, daha az gebelik yorgunluğu, daha az gestasyonel diyabet riski ve daha az gebelik kilo alımı ile sonuçlanabilir. Bebeğiniz için daha sağlıklı bir kalp atış hızı ve doğum ağırlığı anlamına gelebilir. Bebeğinizin beyninin daha erken olgunlaşmasına bile yardımcı olabilir.
Suyun hidrostatik basıncı şişmeyi azaltmaya, dolaşım ve solunum sistemini iyileştirmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olur. Düşük etkiye sahip olduğu için, eklemler üzerinde çok az stres vardır.
Bilmem gerek:
Yüzme uzunluklarından hoşlanmıyorsanız, ancak kaslarınızı tonlamak ve esnemek için bir yol istiyorsanız, bir şamandıra alın veya yan çubuğa tutun ve evde veya egzersiz sınıfında yaptığınız aynı uzanmaları yapın.
bebek uyku hileleri
Meme inme iyi bir yüzme tarzıdır, çünkü bu göğsünüzü açar ve güçlendirir, doğumda nefesinizi kontrol etmeniz gerektiğinde hazırdır. Kalçalarınızı açar ve pelvisin esnekliğini teşvik eder. Sırtınızı ve boynunuzu düz tutmayı unutmayın - zorlanıyorsanız, her kolun altında veya göğsünüzün altında bir şamandıra kullanın. Mümkün olduğu kadar çok uzunluk yapın ama yorgun hissediyorsanız durun. Genel olarak hamilelik boyunca mümkün olduğunca uzun süre yüzebilirsiniz.
Hamilelik sırasında kuvvet antrenmanı
Kuvvet veya direnç eğitimi, doğum hazırlığında dayanıklılığı artırabilir, bel ve pelvik ağrıyı azaltabilir ve hamilelik kilo alımını yönetmenize yardımcı olabilir. Daha kısa hastanede yatış süresine ve doğum ve doğum sırasında daha az komplikasyona yol açabilir ve özellikle pelvik taban egzersizleri hamilelik sırasında ve sonrasında idrar kaçırma olasılığını azaltabilir. Kuvvet Antrenörü Pip Black ayrıca bir anne olmanın fiziksel tarafını eğitmenize yardımcı olduğuna inanıyor - bir bebek taşımak ve arabaları ve araba koltuklarını kaldırmak zor bir iş olabilir ...
Bilmem gerek
Yapabileceğiniz kuvvet antrenmanı miktarı, hamileliğinizden önceki beceri seviyenize bağlı olabilir.
Kuvvet antrenmanı, ağırlık kaldırma işlemlerinden direnç makineleri veya bantları kullanmaya kadar çeşitli şekillerde gelir. Hamileliğinizin üçüncü üç aylık döneminde, yoğunluğu azaltmanız ve otururken veya uzanırken yapabileceğiniz daha fazla hareket eklemeniz önerilir - aşırı şeyler konusunda endişeleriniz varsa bir eğiticiden tavsiye alın.