Sağlıklı, besleyici açıdan zengin gıdalardan oluşan bir plana sadık kalırsanız günde 1500 kalori yemek düşündüğünüzden çok daha kolaydır.
1500 kalorili yemek planlayıcımızı bunu akılda tutarak, açlık hissetmeden kahvaltı, öğle ve akşam yemekleri için lezzetli bir şeyler olacağından ve ayrıca bu düşüşler için küçük bir atıştırmalık veya tatlı bir şey olacağından emin olduk. gün. Anahtar, bizce, mercimek veya yumurta gibi sebzeli içeriklerden veya kaliteli bir yağsız et veya balık parçasından gelse de proteini paketlemektir.
Hepimizin bildiği gibi, 'diyet' etiketini herhangi bir şeye etiketleme tehlikesi, bir şeyleri kaçırdığımızı hissettirebilir, ancak 1500 kalorili yemek planımızla değil. Düzenli olarak biraz tedavi görmenizi sağlamak için her gün lezzetli bir atıştırmalık veya hoşgörülü bir pudra ekledik, yani aşırı yemek yeme olasılığınız daha düşük. Birçok gün boyunca oynamak için birkaç kalori bıraktık, böylece cips torbasına veya süslerseniz o sıcak çikolataya sahip olabilirsiniz. Hangi güne neye uyabileceğinizi anlamanıza yardımcı olmak için alt kısımdaki düşük kalorili atıştırmalıkların kısa bir listesini derledik.
NHS'ye göre, ortalama bir kadın ve erkek, formda ve sağlıklı kalmak için günde farklı miktarlarda kaloriye ihtiyaç duyar. Kadınlar için bu şu anda 2000 civarında önerilmektedir ve erkekler için 2500 civarında önermektedirler - bu, boy, kilo ve fiziksel aktiviteye bağlıdır. Bundan daha az yemek istiyorsanız, günde 1500 kalori gibi bir şey takip ederek, planı takip ederken kendinizi iyi hissetmeye başlarsanız ve her zaman vücudunuzun nasıl tepki verdiğini düşünüyorsanız, bir beslenme uzmanı veya doktorla konuşmanızı öneririz. hissediyor. Daha kolay yoruluyorsanız veya çok fazla egzersiz yapıyorsanız, kalori alımınızı artırmanız gerekebilir.
Beslenme terapisti, sağlık koçu ve Nosh Detox'un kurucusu Geeta Sidhu-Robb şunları söylüyor: a günde 1.500 kalori yemek, zihinsel ve fiziksel olarak sağlığını ve refahını geliştirmek isteyen herkes için gerçekçi bir hedeftir.
2000 Günde 2000 kaloriden az NHS önerisi ile uyumlu olarak, zihnimizi ve vücudumuzu güçlü ve sağlıklı hissetmek için besin değeri ile zengin dengeli bir diyet yemek hayati önem taşır.
‘Bütün meyveler ve lif, taze sebzeler ve vitamin ve mineral bakımından zengin gıdalar günde 1500 kalorili diyete ulaşmak için mükemmeldir. Bunlar sizi tatmin hissettirecek ve yakında refahınızdaki değişikliği fark edeceksiniz. ”
Günde sadece 1500 kalori yemeye hevesliyseniz, daha basit hale getirmek için her yemeğimizi kalori sayıyoruz. Dahası, hepsinin yapması kolay ve dolapta asla sahip olmayacağınız pek çok malzemeyi listelemeyeceklerine söz veriyoruz! Günde 1500 kalori yeme hedefinize sadık kalmanıza yardımcı olacak pratik aile dostu yemekler konuşuyoruz.
1500 kalori: 1.Gün
İşleri başlatmak için öğle yemeğine kadar sizi tam tutacak klasik bir İskoç yulaf ezmesi kahvaltısına gittik. Kahvaltı sırasında kalori miktarına bağlı kalmak için yulafınızı ölçmeniz gerekecek. Su ile pişirilmiş 25g 89 kaloriye gelir ve ek lezzet için isterseniz bir tutam tarçın ile lezzetlendirebilirsiniz.
Öğle yemeğinde karbonhidrat ve akşam yemeğinde yağsız protein ile bu 1500 kalori günü tatlıya da yer bırakıyor.
Beslenme terapisti Geeta: 'Yulaf ezmesi, yoğunluğu nedeniyle öğle yemeğine kadar memnun kalmanın etkili bir yoludur, öğle ve akşam yemeğinde olduğu gibi, bu, kan şekeri seviyelerimizi dengelemek için hayati önem taşıyan proteinlerin mükemmel bir karışımına sahiptir. çoğu doldurucu gıda grubu ve hayati bir enerji kaynağı olan karbonhidratlardır. '
| Toplam kalori: 1413 (kalan 87) | |
| Kahvaltı: Yulaf Lapası (89 Cals) | Öğle yemeği: Acı patates (500 cals) |
| Akşam yemeği: Çıtır balık takoları (540 cals) | Tatlı: Berry mousse bar (284 cals) |
1500 kalori: 2.Gün
Bir gün planlamacımızdaki 1550 kalorimizde ikinci gün, sağlıklı bir yoğurt ve çilek kahvaltısı, öğle yemeği için ev yapımı falafel (sadece 10 dakika hazırlanıyor!) Ve herkesin en sevdiği akşam yemeği - sosis ve püre - düşük kalorili bir bükülme ile görüyor. Küçük bir muamele için bir flapjack'e ekledik ve bunların, kabarıkken elinizin altında olması için harika bir şey olduğunu düşünüyoruz, tamamladıktan sonra planı tekrarlamaktan hoşlanıyorsanız bile donuyorlar. .
“Meyve lif bakımından zengindir ve yüksek su içeriği kalorileri düşük tutmaya yardımcı olur, ayrıca az yağlı yoğurt meyveye ferahlatıcı bir katkıdır” diyor Geeta.
| Toplam kalori: 1352 (148 kaldı) | |
| Kahvaltı: Yoğurt ve çilek (79 Cals) | Öğle yemeği: Bakla falafel (320 cals) |
| Akşam Yemeği: Sosis ve püre (584 cals) | Ara öğün: Tarih flapjackleri (369 cals) |
1500 kalori: 3.Gün
Süslü kahvaltılar hazırlamak ve paketlemek için her zaman çok zamanımız yok, bu yüzden bugün bir dolap dolabı için gittik - tost tatlım. Bu klasik kombo karbonhidratları erken paketler. Bir dilim kahverengi ekmek 73 kaloriye gelirken, 1 çorba kaşığı bal 21 kaloriye ulaşıyor, yani yemeğiniz toplam 100 kalorinin altına gelecek. Ayrıca karbonhidrat ve doğal şekerleri birleştirmek, öğle yemeğinde basit tatlı patates salatamızın zamanı gelene kadar devam etmenize yardımcı olacaktır. Günü tamamlamak için Meksika tavuk taquito'larına ve ardından düşük kalorili yemek pişirmek gibi tadı olmayan lezzetli bir berry blondie'ye gittik.
Sağlık koçu Geeta, kahvaltınızda şekere doğal alternatifler kullanmak anahtar planın sağlıklı kalmasının anahtarı olduğunu söylüyor: ‘Bal, rafine şeker için etkili bir alternatiftir ve tatlı patates salatası sağlıklı bir öğle yemeği. Tavuk taquitoları, diğer bir protein kaynağıdır, bu da çok önemlidir, çünkü çalışmalar bol miktarda protein içinde paketlenmenin arzuyu% 60 oranında azaltabildiğini göstermiştir. ”
| Toplam kalori: 1387 (kalan 113) | |
| Kahvaltı: Tost ve bal (94 Cals) | Öğle yemeği: Tatlı patates salatası (300 cals) |
| Akşam Yemeği: Tavuk taquitoları (621 cals) | Ara öğün: Berry sarışınları (372 cals) |
1500 kalori: 4.Gün
Bazen düşük kalorili bir diyete sadık kalmak, günün geri kalanı için kalorileri dengelediğiniz sürece kahvaltı için bir parça meyve almak kadar basit olabilir, bu yüzden çok aç kalmazsınız. Bunu yapmak için, bir muz kahvaltısından sonra, sağlıklı yağ asitleri içeren ve çay zamanına kadar kendinizi dolu hissetmenizi sağlayacak bir alabalık ezmesi ekledik. Akşam yemeği, kıymadaki proteini fasulyeden gelen ek sağlık yararları ile birleştiren bir demi sebze sebzesidir. Humus ve kıyılmış gevrek sebzelerden oluşan lezzetli bir atıştırmalık için gittik, çünkü kahvaltı ve öğle yemeği arasında eğlenmek için mükemmel olduğunu düşündüğümüz hafif bir kahvaltı.
Geeta diyor ki: tro Alabalık ezmesinde bol miktarda omega-3 içeriği ve çekirdeklerde protein ve biber için kıyma var, ancak bugünün menüsüne en sevdiğim unsur humus atıştırmalık. Humus son derece sağlıklı ama lezzetli bir atıştırmalıktır ve kereviz ve havucu daldırmak için mükemmeldir - ki bu sağlıklı seçimlerdir.
| Toplam kalori: 1473 (kalan 27) | |
| Kahvaltı: Muz (89 Cals) | Öğle yemeği: Alabalık ezmesi (375 cals) |
| Akşam yemeği: Demi veggie biber (759 cals) | Ara öğün: Humus ve sebzeler (250 cals) |
1500 kalori: 5.Gün
Yumurtalar, yüksek protein içeriği sayesinde güne başlamak için harika bir yoldur ve size vücut karbonhidratlarını vermek için bir dilim kepekli ekmek ve bugün kahvaltı zamanında ek potasyum için bazı lezzetli mantarlar ekledik. Buradaki kalori sayımını toplamak için bir dilim kepekli ekmek (73 kalori), 1 orta boy yumurta (73 kalori) ve 50g mantar (7 kalori) üzerine yapışır.
Bugün öğle yemeği, bazı Tupperware içine paketleme ve evde veya işte ısınma için mükemmel olan hızlı bir çorba (aynı zamanda toplu yemek pişirmek için harika!). Şaşırtıcı derecede düşük kalorili Çin kaburgalarıyla günümüzün hoşgörülü bir sonu. Beyaz pirincin bir kısmı ve buğulanmış yeşil fasulyenin bir kısmı için kalorileri de ekledik. Bu yeterince iyi değilmiş gibi, pudra için oldukça zengin, lezzetli pişmiş bir cheesecake için doluyduk.
“Beşinci gün, yapmak istediğiniz herhangi bir egzersizi dahil etmek için mükemmel bir gün” diyor Geeta. Yüksek protein ve karbonhidrat alımı egzersiz için iyi bir takviyedir, bu nedenle bu hafta spor salonuna gitmek istiyorsanız, 5. gün yapın. Cheesecake, daha fazla kalori dolu seçeneklerden biridir, bunun için alanınız varsa, günün geri kalanında katı olmalısınız. '
| Toplam kalori: 1472 (Kalan 28) | |
| Kahvaltı: Mantar ve yumurta (153 cals) | Öğle yemeği: Pırasa ve patates çorbası (134 cals) |
| Akşam yemeği: Yapışkan kaburga, pirinç ve sebze (540 cals) giysilere nasıl daldırılır | Tatlı: Fırında peynirli kek (590 cals) |
1500 kalori: 6.Gün
Bircher museli'yi seviyoruz, çünkü önceki akşam bu kadar kolay hazırlanabilir, yani ertesi sabah yatakta daha fazla zaman! Öğle yemeği artık spagetti tüketen Jamie Oliver tarifi, akşam yemeği ise İspanyol klasik karides pil pilidir. Peynirli, tavuk dolması Meksikalı bir quesadilla olan artık kalorileri sayesinde bugün de hoşgörülü bir atıştırmalık için gittik.
Atıştırmalıklar iyi ve iyi beslenme terapisti Geeta diyor, ancak bize günde 1500 kalori ile porsiyon büyüklüğünün de başarının anahtarı olduğunu hatırlatıyor: 'Altıncı gün, diyet planının başlaması için ortak meyve ve lif temasına ve karbonhidratlara uyuyor ve karbonhidratlar ve protein bitirmek için. Tavuk quesadillalarının bu kalorili zengin atıştırmalıkları için yer bulacaksanız, yemeklerinizin geri kalan bölümlerini mantıklı tutmak çok önemlidir. ”
| Toplam kalori: 1359 (Kalan 141) | |
| Kahvaltı: Berry bircher (105 Cals) | Öğle yemeği: Spagetti pastası (496 cals) |
| Akşam Yemeği: Karides pil pil ve patates (418 cals) | Ara öğün: Tavuk quesadillas (340 cals) elmalı turta kek çıkar |
1500 kalori: 7.Gün
Smoothie kaseler artık sosyal medyada tüm öfke, ancak fotojenik doğalarına ek olarak, güne başlamak için harika bir yoldur, çünkü birçok sağlıklı malzemeyi toplayabilirsiniz. Antioksidan zengini yeşil çay ve bol miktarda taze meyve ekledik, ancak oynamak ve zevkinize göre ayarlamak gerçekten çok kolay. Öğle yemeği, o anın içeriğini kullanarak klasik bir karides kokteyli dönüştüren başka bir Jamie Oliver tarifi: avokado. Akşam yemeği lezzetli yapışkan bir soya tavuğu iken, günde 5 sayısını tatlı karpuzdan bir atıştırma ile artırdık.
Bugün, sağlık koçu Geeta, sizin hissettiğiniz kadar iyi görünmenizi sağlayacak bir gün: “Gün 7, menüde bol miktarda antioksidan içeren taze meyvelerle dolu favorim. Bugünkü yemekler sadece kalori hedeflerimize ulaşmamıza yardımcı olmakla kalmıyor, aynı zamanda ciltlerimiz için de harika. ”
| Toplam kalori: 1458 (kalan 42) | |
| Kahvaltı: Güler yüzlü kase (378 cals) | Öğle yemeği: Karides kokteyli (373 cals) |
| Akşam yemeği: Soya tavuğu ve pilav (611 cals) | Ara öğün: 300g karpuz (96 Cals) |
1500 kalori: 8.Gün
Güne hızlı ve basit bir başlangıç için yine meyve ve yoğurt, ancak bu sefer bir kivi, biraz mango, ahududu ve yaban mersini ekledik, çünkü kullanmak için fazladan kalori var. 3 çorba kaşığı yağsız yoğurt yaklaşık 25 kaloriye girerken, 50 gr yaban mersini 30 kalori oluşturur. 10 ahududu (10 kalori), 1 kivi (42 kalori) ve 30g mango (18 kalori) ekleyin ve sadece 125 kalori için doyurucu ve sağlıklı bir kahvaltınız var.
Bol sebzeler için Yunan bükümü olan taze ve canlı bir buda kasesi seçtik. İşleri tamamlamak için, rahat yiyecekleri ısıtan ve dolduran bir Meksika fasulyesi yahnisi ve ardından meyvelerle dolu dondurulmuş yoğurt tatlısı için doluyduk.
“Bugünün menüsünde harika lif sosları olan bol miktarda salata ve sebze var” diyor Geeta. ‘Devam ederse,‘ fiber sizi doldurmadan doldurmak için mükemmeldir. Diğer yiyeceklerle aynı ağırlığa sahiptirler, ancak kalorileri taşımazlar - her zamanki gibi yoğurtun sağlıksız şeker veya renk içermediğinden emin olun! ”
| Toplam kalori: 1429 (kalan 71) | |
| Kahvaltı: Karışık meyve ve yoğurt (125 Cals) | Öğle yemeği: Yunan buda kasesi (674 cals) |
| Akşam yemeği: Meksika sığır eti güveç (444 cals) | Tatlı: Dondurulmuş yoğurt (186 cals) |
1500 kalori: 9.Gün
Bir el blenderiniz veya bir Nutribullet'iniz varsa, smoothies, fısıldamak ve bir bardağa girmek için birkaç saniye alır. Biraz ekstra besin değeri için, bu sabah kahvaltısına yulaf koyduk, bu da kendinizi tam olarak hissetmenize yardımcı olacak. Yumuşak, baharatlı bir mercimek dolgusu ile gevrek tepesinde bir filo pasta şeklinde vejetaryen bir akşam yemeğine giderken hızlı, lezzetli bir salata öğle yemeği içindir. Her şeyin biraz erdemli olduğunu düşündüğünüzde, beyaz çikolata, limon ve ahududu çöreklerine atıldık. Kendi ikramlarınızı yapmak, gereksiz işlenmiş içerikleri azaltır ve ne yediğinizi tam olarak bilmenizi sağlar.
‘Smoothies harika ve lezzetli bir beslenme kaynağıdır, ancak şekerler ve katkı maddeleri ile bağlandıkları için hazır smoothies satın alma tuzağına düşmeyin. Günün geri kalanında ise proteinler ve salatalar her zaman iyi bir karışımdır. ”Diyor beslenme terapisti Geeta.
| Toplam kalori: 1322 (178 kaldı) | |
| Kahvaltı: Muz smoothie (197 Cals) | Öğle yemeği: Tavuk füzyon salatası (417 cals) |
| Akşam Yemeği: Sebzeli turta ve bezelye (408 cals) | Ara öğün: Beyaz çikolatalı kekler (300 cals) |
1500 kalori: 10.Gün
Günlük 1500 kalorilik yemek planımızın son günü, ipeksi bir omlet içeren zengin füme somondan hoş bir kahvaltı seçtik. Öğle yemeği, tuzlu Hellim peyniri ve taze kinoa salatasının lezzetli bir kombinasyonudur, akşam yemeği krem fraiche ve tarhun ile yapılan zengin bir Fransız tavuk güveçtir. Sabahın ortasında veya öğleden sonra atıştırmalık için patlamış mısır için gittik - çünkü patlamış mısırdan kim hoşlanmıyor?
‘Tebrikler! 10. güne kadar başardınız ”diyor Geeta, eklemeden önce kendinizi daha iyi hissetmeniz gerektiğini düşünüyor.
‘Bu muhtemelen grubun en anlayışlı menüsü, tabii ki porsiyonlarla denize giremeyeceksin ama ... Sen kazandın, tadını çıkarın!”
| Toplam kalori: 1457 (kalan 43) | |
| Kahvaltı: Somon omleti (367 Cals) | Öğle yemeği: Quinoa Hellim Salatası (514 cals) |
| Akşam Yemeği: Tavuk güveç (489 cals) | Ara öğün: 20 g tuzlu patlamış mısır (87 cals) |
Düşük kalorili atıştırmalıklar
Galerimizde çok daha düşük kalorili atıştırmalıklarımız var, ancak hızlı bir genel bakış için gün boyunca kapıdan aç kalmanıza yardımcı olmak için bu favori kılavuzu birkaç favori uygulamamızla bir araya getirdik.
| Ara öğün: 20g bitter çikolata (100 Cals) | Ara öğün: Elma (52 cals) |
| Ara öğün: 25g kaşar (100 cals) | Ara öğün: 4 lokum (92 cals) |
| Ara öğün: 300g çilek (99 Cals) | Ara öğün: Sıcak çikolata (77 cals) |
| Ara öğün: 20 g cips (107 cals) | Ara öğün: Haşlanmış yumurta (78 cals) |
Ayrıca, sıcak içeceklerin kalori içerdiğini, bir bardak çay veya yarı yağsız sütlü bir kahve ve bir şeker yaklaşık 41 kaloriye geldiğini hatırlamakta fayda var. Gazlı içecekler, meyve suları ve smoothie'ler de artacak, bu yüzden bunları dahil etmeyi unutmayın.
Son tavsiyesi için beslenme uzmanı ve sağlık koçu Geeta, diyetin ihtiyaçlarınızı yansıtacak şekilde her zaman esnek olması gerektiğini işaret ediyor. ‘Doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla günde 1500 diyet uygulamanız gerekip gerekmediğini kontrol etmeniz tavsiye edilir. Hamilelik veya bir etkinliğe hazırlanan sporcular söz konusu olduğunda, bazen diyetler özel ihtiyaçlarına göre değiştirilmelidir ”diyor.